認知行動療法とは？セルフ認知行動療法のやり方は？【ワークシートあり】

本記事はプロモーションを含みます

「認知行動療法を自分でやる方法が知りたいな、まずは何をしたらいいんだろう」
「自分でやるのはやっぱり難しいかな」

本記事ではこのような疑問にお答えします。

こんにちは、臨床心理士のひなたです。
僕は普段、臨床心理士として精神科に勤めており、患者さんに対して認知行動療法を行っています。

本記事では、認知行動療法を自分で行うときの具体的な方法について解説します。

結論、セルフ認知行動療法は、基本的に以下の手順で行うことができます。

認知行動療法をセルフで行うのは難しいですが、認知行動療法アプリAwarefyを使えば、AIにサポートしてもらいながら簡単に認知行動療法を行えるのでおすすめです。

＼自分で心のケアができるようになる ／

すぐに認知行動療法のやり方について知りたい人は、『セルフ認知行動療法のやり方』までスキップしてください。

認知行動療法とは

認知行動療法とは、自分の思考や行動の幅を広げるスキルを身に付けることで、困り事の悪循環を断ち切る心理療法です。

人間は誰しも、これまでの人生経験によって築かれた考え方の癖があります。
それを認知といいます。

行動はその人の振る舞いのことです。

認知と行動、そして感情や体の反応は全て繋がっており、それが悪循環となって困りごとが維持されるというわけです。

ちょっと難しいですよね。

例えば、AさんとBさん、2人とも『職場で挨拶をしたけど返事がなかった』という同じ出来事を体験したとします。

そのとき、Aさんは「私は嫌われているんだ」と考え（認知）、挨拶をした相手に恐怖を感じ（感情）、胸が苦しくなり（体の反応）、その相手と距離を置く（行動）ことにしました。

その結果、Aさんはその相手に対して恐怖を感じ続け、人間関係も上手くいかず、ストレスを抱え続けることになるでしょう。

一方Bさんは、同じ状況でも「あれ？聞こえなかったのかな？」と考え（認知）、もう一度声をかけてみることにしました（行動）。
当然、感情や体の反応は特に変化はありません。

そして恐らくBさんの場合は、その相手と特に問題なく今後も関わっていくことが出来るため、Aさんよりもストレスを抱えることなく過ごせます。

図に表わすと以下の通りです。

やっかいなことに、Aさんのように「私は嫌われているんだ」という考えを持ち続けていると、今後他の人の些細な行動に対しても同じように解釈し、「私はみんなから嫌われているんだ」というようにどんどん強くなってしまうことがあります。

まさに悪循環です。

感情や体の反応は自分でコントロールするのは難しいですが、その2つに影響を及ぼす認知と行動ならコントロール出来るため、これらをコントロールする練習をして、悪循環を断ち切る力を身に付けるのが認知行動療法の目標になります。

Aさんの場合なら、「私は嫌われているんだ」などのネガティブ思考が頭に浮かんだときに、「他の可能性は無い？」と疑い、思考の幅を広げることで、「嫌われていると思ったけど、ただ聞こえなかっただけの可能性もあるな」などと気付けるようになることも目標になりますし、恐怖を感じながらも相手とコミュニケーションをとれるようになることも目標になります。

自動思考と信念

考えの癖である認知は、大きく自動思考と信念の2つに分けることが出来ます。

先ほどのAさんとBさんの頭に浮かんでいた考えは、自動思考に分類されます。
自動思考とは、ある状況で自動的に頭に浮かんでくる思考で、表面的なものです。

例えば、今この文章を読んで「なるほど」と考えたのならそれは自動思考ですし、「難しいな」と考えたのならそれもまた自動思考です。

AさんとBさん、同じ状況なのにどうして頭に浮かぶ自動思考が違うのでしょうか。

その答えは、その人がこれまでの人生経験で築かれた強い考えにあります。
この強い考えを信念と言います。

例えば、Aさんは子どもの頃から親に褒められたことはなく、学校でもいじめられた経験があるとしましょう。

Aさんはそのような経験から、「私は愛されない人間だ」という信念が形成されていた可能性があります。

「私は愛されない人間だ」という強い思考が心の奥底にあるが故に、『あいさつをしたけど返事がない』という状況に対して、「私は嫌われている」という自動思考がすぐに出てくるというわけです。

図で表すと以下のようなイメージです。

自動思考はこの信念に大きく影響を受けます。

そのためAさんは、大事な仕事を任されたときは「これが失敗したら私はクビになるだろう」と考えるかもしれませんし、友人と会うときは「不快にさせたら嫌われるかもしれない」と考えて、最大限に気を遣った行動をするかもしれません。

なぜなら、「私は愛されない人間だ」という前提があるから。

一方Bさんは子どものころ両親から沢山褒められ、友人にも恵まれた人生を送ってきたとしましょう。

当然、自身が否定された経験などほとんどないため、『あいさつをしたけど返事がない』という状況に対しても、「自分は嫌われている」という自動思考は出てこなかったというわけです。

このように、今自分がストレスに感じていることは、自分の考えの癖や行動によってもたらされており、それはこれまでの人生経験によって作られたものであると気付き、悪循環を断ち切るスキルを身に付けるのが認知行動療法だと理解していただきたいです。

参考までに、ネガティブ思考が頭に浮かぶ原因については以下の記事でも解説しているので、詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。

『認知行動療法』という名前は、多くの技法の総称です。

つまり、認知行動療法の中にも、認知再構成法、行動活性化療法、曝露療法など様々な技法があり、それらを適宜活用することまとめて認知行動療法と呼んでいます。

そのため、自分の困り事にはどのような技法を用いて認知行動療法を行うべきか判断することが非常に重要になります。

本記事では、認知行動療法で頻繁に使われる技法についてまとめていますので、その中から選んで実践してみてください。

認知行動療法で得られる効果

次に認知行動療法で得られる効果について解説します。

自分のパターンを知ることが出来る

認知行動療法は自分の陥りがちな悪循環を断ち切る心理療法です。

そのため、まずは自分の考えの癖はどのようなものか、どんな行動をすることが多いのか。
どんな状況で困ることが多いのかなどを、把握することから始まります。

その過程で自己理解が深まりますし、自己理解が深まれば「これを治したら自分の困り事は改善される」と見通しを持つことが出来ます。

さらに、認知行動療法を進めることで、今の自分の癖を作る原因となった過去の体験や、信念についても気付けることも珍しくありません。

そのため、「自分を知りたい」と考えている方にもおすすめしたい心理療法です。

思考の幅を広げることができる

何度も申しましたが、考え方は癖になります。
そして一度癖になると、それ以外の考えが頭に浮かびにくくなります。

いわば、視野が狭まっている状態です。

視野が狭まると、悪循環から抜け出せなくなってしまいます。

自分の考えに気付き、すぐにその考えを疑い、「他にもこういう風に考えられるな」と考えの幅を広げるスキルを身に付けることで、ストレスになる場面への対処能力が上がります。

このように、思考の幅を広げるための練習を認知再構成法といいます。

やり方はあとで解説しますね。

行動の幅を広げることができる

思考の幅が広がれば、自ずと行動の幅も広がりますし、逆も然りです。

例えば、「自分は嫌われているんだ」と考えて人に話かけられない人が、自分から他者に話しかけられるようになれば、「意外と嫌われていなかったのかもしれない」と気付く確率は上がります。

そのように気付けると、次もまた話かけられるようになりますし、気付く体験を重ねることで、「自分は嫌われているんだ」という思考もさらに弱くなっていくでしょう。

認知行動療法では、このような行動の変化を目指しますので、今まで出来なかったことが出来るようになり、また、今までついやり過ぎてしまっていたことをやらずにいられるようになります。

精神疾患・症状の改善、予防

認知行動療法はうつ病や不安症、強迫性障害などのメジャーな精神疾患の治療法として科学的な根拠が強く、さらには生活習慣病の予防や慢性疼痛（日常的な体の痛み）などの身体的な問題についても用いられています。
※参考文献

また、これらの疾患には該当せずとも、

• 不安や落ち込みがある
• 眠れなくなっている
• コミュニケーションが上手く出来ない

などの、日常的な困り事にも適用出来ます。

当然、日常的な困り事への対処スキルを身に付けることが出来れば、精神疾患の予防にも役立ちます。

セルフ認知行動療法のやり方

次に、自分で認知行動療法を行うときの手順を解説します。

① セルフモニタリング

まずは、自分の認知や行動のパターンを知ることが最重要です。

そのためにまずは、以下のような記録用紙を用いて、ストレスを感じたときの状況、感情、認知（自動思考）、体の反応、行動について記録しましょう。

認知と感情を混同される方が多いですが、見分け方としては、感情は「悲しい」「不安」「怒り」のように一言で表せるもので、認知は「自分はダメだ」「最悪な結果になるかもしれない」のように頭の中で台詞として言っている言葉を指します。

例は以下の通りです。

状況・出来事：仕事で凡ミスをした

感情：悲しい、不安

認知：「自分は何をやってもダメだな」「これからやっていけるのかな」

体の反応：涙が出てきた、頭が痛くなった

行動：一人で黙々と仕事に取り組んだが、集中出来なかった

このように記録することのメリットは主に以下の2つです。

・リアルタイムで自分の考えや行動に気付けるようになる

自分の考えや行動なんて普通人間は意識していません。
しかしこれらに気付くことが出来なければ、対処することも出来ません。

しばらく記録する習慣をつけることで、自ずと自分の考えや行動に対して日常的に意識が向き、気付くことが出来るようになります。

・自分のパターンを知ることができる

記録は自分という研究対象のデータ収集だと思ってください。
データが集まれば集まるほど、自分のパターンが見えてきます。

パターンや共通点が見えれば、対策も立てやすくなります。

記録するのは面倒かも知れませんが、これは認知行動療法を行うにあたっての大前提なので、ぜひ無理のない範囲で取り組んでいただきたいです。

セルフモニタリングに使える記録用紙のPDFを添付しておきますので、どうぞご自由にお使いください。

② 目標を決める

認知行動療法の大きな特徴は、目標を明確に決めることにあります。

目標を決めるときは、「○○が出来るようになりたい」「○○をする回数を減らしたい」というように、行動の変化を目標しましょう。

また、例えば「自信を持てるようになりたい」というように、漠然と目標を考えている方は、何が出来るようになったら自信を持てるようになったといえるのかを考えましょう。

目標を立てることが出来れば、今後認知行動療法に取り組むにあたっての道しるべになります。

③ 各種技法を活用する

最初にお話ししましたが、認知行動療法は多くの技法によって構成されています。

今回はメジャーな技法を6つ紹介しますので、やってみたい技法を選んで実戦してみてください。

認知再構成法

これはネガティブ思考を改善したいと考えている方には必須とも言える技法です。
一言で言うと、自動思考に色んな視点から質問を投げかけ、自分の考えの幅を広げる練習をするということです。

例えば、「自分は嫌われている」と考えて落ち込んだ時、

このように自問自答することで、思考の幅を広げる練習が出来ます。

コツを掴むまではうまくできないと思いますが、認知行動療法アプリAwarefyを使えばAIにサポートしてもらいながら認知再構成法ができるのですごくおすすめです。

行動実験

これは、ネガティブな結果を予想して不安になり、やりたい行動が出来ない方におすすめの技法です。

行動実験とは、不安や恐怖でいつもは出来ないことを試しにやってみてその結果を振り返ることです。

例えば、「自分の意見を言ったら否定されるだろう」という認知によって、自己主張という行動が出来ない人がいるとします。

この場合、挑戦できそうな場面で自己主張をしてみて、「否定される」という予想がどれほど実現したか振り返ることが行動実験になります。

行動実験をする際には以下の例のように記録してみてください。

行動実験を繰り返し、「意外と大丈夫だった」という経験を重ねることで、自身のネガティブな予想は意外と当たらないと学ぶことが出来ます。

「意外と大丈夫だった」という経験は、不安や恐怖に対する最高の薬です。

しかし残念ながら、この薬は勇気を出して行動した人しか得る事が出来ません。

出来るところから行動実験をしてみて、「意外と大丈夫だった」という経験を沢山集めましょう。

行動実験に使用できる記録用紙のPDFを添付しておきますので、どうぞご自由にお使いください。

問題解決技法

解決するべき問題がある方におすすめの方法です。
問題を解決するために様々なアイディアを出す練習をしてみましょう。

行動活性化療法

「無気力で何もする気が起こらない」という方におすすめの技法です。

行動活性化とは、気分が憂うつなときにこそ活動的な行動を行うことで、気分を明るくすることを目指す技法です。

というのも、人は憂うつなときほどやる気がなくなり、家に引きこもったり横になったりしがちですが、このような行動をすると、余計に憂うつな気持ちやネガティブ思考が維持されることが分かっています。

この悪循環を断ち切るために、頑張って活動する必要があるというわけです。

一般的な方法としては、以下の画像のような記録用紙に一日の流れを記入し、自身の活動と気分の関係を振り返ります。

出典：国立精神・神経医療研究センター

例えば、「楽しみ」という感情を記録することで、自分は何をしているときに楽しむことが出来ているのかを客観的に理解することが出来るため、そのような活動を増やしていくことが大切になります。

逆に、「憂うつ」という感情を記録した場合は、何をしているときに自分は憂うつになっているのか把握できるため、そのような活動を減らす事が目標になります。

行動活性化を行うための記録用紙は、認知行動療法の研究機関として有名な、国立精神・神経医療研究センターのサイトから無料でダウンロード出来ますので、活用することをおすすめします。

活動記録表

リラクセーション（腹式呼吸）

腹式呼吸は、緊張や不安などを和らげることが出来る呼吸法です。

是非練習して、自分が苦手な場面で活用してみてください。

マインドフルネス

人が悩みを抱えるときは基本的に過去か未来のことを考えています。

未来の例：「○○になったらどうしよう」
過去の例：「あのとき自分はダメだった」

そのため、未来や過去ではなく、「今、ここ」に意識を向けることが、緊張、憂うつ、不安などあらゆるネガティブな感情への対処に役立つと分かっています。

マインドフルネスは、自身が「今、ここ」で体験していることに気付いている状態のことを指します。

マインドフルネスは非常に難しく練習が必要ではありますが、その方法の一例をご紹介します。

マインドフルネスは専用の音声を聞きながら取り組むのをおすすめします。
僕は認知行動療法アプリのAwarefyで聴きながらマインドフルネスに取り組むことが多いです。

手軽にいつでもマインドフルネスを生活に取り入れられるので、すごくおすすめです。

Awarefy公式サイトで詳細を見る

④ 結果を振り返る

②で立てた目標に近づけているのか、定期的に確認しましょう。

例えば、「自分から人に話かけられるようになる」という目標を立てた場合、以前よりも自分から人に話かけられる回数は増えているのか振り返ることが必要です。

結果を振り返り、以前よりも目標に近づけているように感じられるのであれば、それを自信にして引き続き行いましょう。

逆に、あまり変われていないと感じる場合は、もう少し継続してみるか、他の方法を試してもいいかもしれません。

オンラインカウンセリングの活用もあり

人に話を聴いてもらいながら認知行動療法に取り組みたい方は、オンラインカウンセリングもおすすめです。

オンラインカウンセリングはいつでも気軽に相談できますし、料金体系がサブスクだったり、分単位の料金設定だったりと、使い方次第では通常のカウンセリングよりも安価で利用できます。

以下におすすめのオンラインカウンセリングサービスをまとめていますので、気になる方はぜひご覧下さい。

セルフ認知行動療法を行うにあたって気をつけるべきこと

精神科に通院中の場合は、主治医の意見を聞くことも大切です。

既に精神疾患の診断を受けている場合、その症状の度合いによっては認知行動療法を行うべきタイミングではない可能性があります。

また、強い不安やトラウマによるフラッシュバックなどの症状がある場合、自力で認知行動療法を行うことによって症状が悪化するリスクを伴うため、セルフ認知行動療法は控えましょう。

通院中の方がセルフ認知行動療法を行いたい場合は、主治医の意見を聞いてから取り組むことをおすすめします。

よくある質問

セルフ認知行動療法だけで効果はありますか？

軽度の不安やネガティブ思考の改善や、メンタル不調の予防としての効果は期待できると思います。しかし、症状が重い場合（1日中ひどく落ち込んでいる、何もやる気がでないなど）は、精神科医や臨床心理士（公認心理師）などの専門家の支援を受けることをおすすめします。
また、セルフ認知行動療法では「誰かに話して気持ちの整理をしたい」というニーズを満たすことはできないため、物足りなく感じる方はプロによるカウンセリングサービスの利用も選択肢の一つとしておすすめします。

毎日やらないと意味がないですか？

必ずしも毎日やる必要はありません。しかし、日常的に自分の思考や感情に意識を向けるよう心がけるのは大切です。
また、不安や落ち込みなど、自分にとって「嫌な感情」があるときはセルフ認知行動療法を行うチャンスです。このような場面ではしっかり取り組むことをおすすめします。

続けるコツは？

「1日5分だけ取り組む」、「寝る前に1つだけ出来事を振り返る」など、少しずつでもコツコツと取り組むことが大切です。
また、「リマインド機能がある」「隙間時間にすぐ取り組める」などのメリットがある認知行動療法アプリも活用することで継続しやすくなります。

＼ いつでもどこでも認知行動療法ができる ／

公式サイトで詳細を見る

まとめ

本記事では、セルフで認知行動療法を行う方法について解説してきました。

改めて、以下のような手順です。

認知行動療法はしっかり実践することが出来れば、自分の人生の大きな助けとなってくれるはずです。

認知行動療法を学べるオススメ本を以下の記事にまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

当サイトでは、仕事のストレスを中心にメンタルケアの方法について発信しています
ぜひ、他の記事もチェックしてくださると嬉しいです。

では、今日もお互い頑張りすぎず頑張っていきましょう。