仕事が精神的にきついときはどうしたらいい？臨床心理士が解説

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「仕事が精神的にきつい…」「このまま続けて大丈夫なのか不安…」そんな思いを抱えている方も多いのではないでしょうか。

毎日の仕事が辛く、心身ともに疲れ果ててしまうと、何をするにも気力が湧かず、仕事を続けるべきか悩むこともある でしょう。
特に、強いストレスを抱えたまま無理を続けると、心の健康に大きな影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、仕事が精神的にきついと感じたときにできる対処法や、状況を改善するためのヒントを臨床心理士が解説 します。

本記事はこのようなことを考えている方に向けて書いています。

こんにちは。臨床心理士のひなたです。
普段は精神科で心理カウンセリングを行っています。

結論、仕事が精神的にきついときは、プライベートでリフレッシュしつつ、自分の感情や考えを整理することが大切になります。

本記事ではその具体的な方法について順を追って解説しますので、参考になれば幸いです。

「仕事が精神的にきつい」のは甘えじゃない

「仕事が精神的にきつい」と感じている方のなかには、「これくらいできついなんて甘えなんじゃないか」「他のみんなは出来ているんだから、自分の力が足りていないだけだ」などと考えている方も珍しくありません。

真面目で素敵な考え方ですが、このような考えを持っていると、自分を責めてしまい、どんどん心が落ち込んでしまいます。

心が落ち込むと仕事の効率も落ちてしまう悪循環になります。

大切なのは、自分の感情に正直になって、「きつい」「つらい」感じる自分を許してあげることです。

それは弱さではなく、むしろ自分を大切にするための第一歩です。

きついときは自分に優しくする勇気を持つことが出来れば、これから先の人生多くの場面で役立つはずです。

このことを忘れないでくださいね。

「仕事が精神的にきつい」と感じる原因

次に、仕事が精神的にきついと感じる原因についてまとめました。
厚生労働省の調査を参考にしています。

自分に当てはまる原因は何か考えながら読んでみてください。

参考元：厚生労働省

業務量の多さと仕事の質

厚生労働省の調査では、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じる」とした労働者のうち、56.7％が「仕事の量・質」を理由と答えており、最も多い結果となっています。

業務量が増えて多忙になることにより、常に焦りやプレッシャーなどのストレスを感じることがあります。
そして仕事をこなすことに精いっぱいになると、心の余裕も失われてしまいます。

労働時間の長さは心の健康を損なう原因になると、科学的にも認められています。
参考文献：従業員のメンタルヘルスと労働時間－従業員パネルデータを用いた検証

また、仕事の質が自分に合わない場合はやりがいを感じられず、無力感を繋がることがあります。

仕事の失敗、責任

厚生労働省の調査では、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じる」とした労働者のうち、35.0％が「仕事の失敗、責任」を理由に挙げており、2番目に多い結果となっています。

仕事でミスをすると、「自分に対する評価が低くなるのではないか」という不安や、「みんなに迷惑をかけた」という罪悪感が生まれます。

また、大きな責任を負っている場合、その責任感からプレッシャーを感じ、失敗や結果に対する恐れが強くなります。

このような精神的な負担は、日常的に続くことでストレスを増加させ、心の健康に悪影響を与えてしまいます。

人間関係

厚生労働省の調査では、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じる」とした労働者のうち、27.0％が人間関係を理由に挙げています。

上司や同僚とのコミュニケーションがうまくいかないと、仕事のモチベーションが下がり、仕事自体が辛く感じることがあります。

また、「頼りたいときに頼れない」「お願いされた仕事を断りたくても断れない」など、自分の仕事の負荷を増やす原因にもなってしまいます。

そして、パワハラやセクハラも人間関係の問題に含まれます。
ハラスメント被害にあったときは、会社の人事担当者や信頼できる上司、労働組合などに相談しましょう。

会社に相談相手がいない場合は、都道府県労働局など外部の機関に相談する選択肢もあります。

参考元：厚生労働省

職場環境が不安定

厚生労働省の調査では、「仕事や職業生活に関する強い不安、悩み、ストレスを感じる」とした労働者のうち、20.9％が「会社の将来性」を理由に挙げています。

会社の経済的な不安や組織の変化があると、自分の将来についても不安に感じる方が多いです。

また、会社内での役割や業務内容が頻繁に変わる場合もストレスの原因となってしまいます。

過剰な責任感

「仕事を完璧にこなさければならない」というような仕事への強い責任感を持っていると、それが自分にとってプレッシャーとなり、疲弊してしまう原因になります。

また、失敗してしまった時の落ち込みも大きくなってしまいます。

このような完璧主義的な考え方は精神疾患の原因になることも知られていますので、注意が必要です。

仕事が精神的にきついときの体のサイン

体のサインに気付くことは、自分の身を守るために非常に重要なことです。
今の自分にどのようなサインが出ているか、確認してみてください。

疲労感・無気力感

「何もやる気が起きない」という感覚はありませんか？

精神的なストレスが持続すると、このような疲労感や無気力感が持続してしまいます。

そして厄介なことに、これらが持続すると以前は楽しめていた活動も楽しめなくなることがあります。

これは典型的なメンタル不調ですので、このようなサインが出ている場合はしっかり休むようにしましょう。

睡眠障害

精神的にストレスを感じていると、眠れない夜が増えたり、逆に過剰に眠くなったりします。
また、夜中に何度も起きてしまうパターンもあります。

このような症状が続くと、仕事の疲れはとれませんし、仕事のパフォーマンスがどんどん落ちてしまいます。

頭痛・腹痛

頭痛や腹痛は、ストレスに対する体の反応として一般的に見られる症状です。

頭痛は、長時間のデスクワークなどによって肩や首の筋肉が緊張し、その緊張が頭に広がることで痛みを感じることもあります。

腹痛は、胃痛や下痢などの症状として現れ、食欲不振や胃もたれなどを伴うことも多いです。

仕事が精神的にきついときの対処法

冒頭にも述べた通り、仕事が精神的にきついときの対処法は、プライベートでリフレッシュしつつ、自分の感情や考えを整理することが大切になります。

この方法は認知行動療法と呼ばれ、うつ病や不安症などの精神疾患の治療や予防にも効果があると科学的に実証されており、医療機関でも用いられている理論に基づいています。
認知行動療法とは、自分の思考や行動の幅を広げるスキルを身に付けることで、困り事の悪循環を断ち切る心理療法です。

認知行動療法はアプリを使えば自分1人でも行えますので、メンタルケアを学んで気持ちを楽にしたい人にはおすすめです。

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① 自分の感情・思考・行動を書き出す

気分が落ち込んでいるときは、ネガティブな感情に飲み込まれている状態です。
飲み込まれていては、対処することが出来ません。

まずは、自分の今の状況を整理してみましょう。
以下の例のように、紙やスマホのメモ帳に書いてみてください。
感情は、「憂うつ」「不安」「怒り」など一言で表せられるもので、考えは「自分はダメだ」のように頭の中で言っているセリフというイメージです。

このように、自分がストレスを感じている場面について書き出して整理することで、自分を客観的に見ることができますし、自分の考え方の癖も見えてきます。

メンタルケアの第一歩は、自分を客観的に見ることなので、ぜひやってみてください。

② 思考の幅を広げる

思考の幅を広げる練習は認知再構成法と呼ばれ、うつ病の治療にもよく用いられる方法です。
自分の考えを把握することが出来たら、その考えをいろんな視点から見てみましょう。

例として、「自分は職場の人たちに迷惑をかけている」と考えて落ち込んでいる人を挙げてみます

このように自問自答することで、思考の幅を広げる練習が出来ます。
大切なのは、無理に考えを切り替えるのではなく、「○○と考えているけど××という考えもある」というように、幅を広げるイメージです。
ネガティブな考えもあなたを構成する大切な要素なので完全に否定する必要はありません。

認知再構成法は少し難しいですが、身に付けることができると一生の財産になります。
認知行動療法アプリAwarefyを使えばAIにサポートしてもらいながら認知再構成法を行えますので、ネガティブな気持ちを改善したい方はぜひ利用してみてください。

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③ 行動を変える

気分が落ち込んで何もやる気が起きないとき、家にずっと引きこもっているとさらに嫌なことを考えてしまい、どんどん気分が落ち込んでしまいます。

そのため、何もやる気が起きないときこそ重い腰を上げてリフレッシュすることが大切になります。

他にも、悩みを1人で抱えている方は誰かに話してみたり、気を張って仕事をしている方はいつもより少しペースを落としてみたりと、ネガティブなときに自分がいつも行っている行動とは逆の行動をすることを意識してみましょう。

普段と逆の行動をすることはすごく難しいので、出来るところから始めましょう。

このように行動を変えることで、「意外とこうしても大丈夫なんだ」と前向きな発見が出来ることがあります。

そのような体験を積み重ねることで、前向きで自分の役に立つ行動が出来る自分に変わっていきますので、少しずつ取り組んでみることをおすすめします。

仕事が精神的にきついときに休むのは悪いことじゃない

仕事が精神的にきつくても、上司に休みの連絡をすることは簡単じゃありません。
すごく勇気が必要な事だと思います。
そのことを理解したうえでお伝えしますが、どうしても苦しいときは、勇気を出して休むことをおすすめします。

「きつくても頑張らなければならない」「職場の人たちに迷惑をかけてはいけない」という考えによって、休まないという判断をされている方は、本記事で紹介したように考え方の幅を広げてみましょう。

そして、「休まない」という普段の行動とは逆の行動である「仕事を休む」という選択をしてみてください。

勇気を振り絞ることが、自分の未来を守るために必要なことだと知っておいて欲しいです。

また、本記事で紹介したような体のサインで苦しんでいる方は、精神科や心療内科の受診も視野に入れていただきたいと思います。

精神科への受診はハードルが高く感じる方も多いですが、今の時代は珍しくありません。

精神科医の助言や、薬物療法によって楽になる可能性もあると思います。

他にも、「この悩みを誰かに聞いて欲しい」という方は、気軽に利用できるオンラインカウンセリングなども利用してみて下さい。
公認心理師や臨床心理士などの心理カウンセリングのプロや、キャリアコンサルタントなど仕事の悩みに強いカウンセラーとも手軽に繋がれるはずです。

仕事が精神的にきついときの対処法【まとめ】

本記事では、仕事が精神的にきついときの対処法について解説しました。

出来るところからで構わないので、ぜひ実践してみてください。
焦らず無理せず、自分を大切に。

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今日もお互い頑張り過ぎず、頑張っていきましょう。