「休職中、どう過ごせばいいのか分からない…」「このままダラダラしていていいの？」そんな不安を感じていませんか？
休職は、体調を整え、心身を回復させる大切な期間です。
しかし、何をすればいいのか分からず、焦ったり、罪悪感を抱えたりすることもあるでしょう。
大切なのは、「しっかり休むこと」と「少しずつ復職に向けた準備をすること」 のバランスを取ることです。
本記事では、休職中におすすめの過ごし方を、臨床心理士の視点から分かりやすく解説 します。
休職期間を有意義に使い、無理なく回復しながら、復職に向けた準備を整えていきましょう。
休職中におすすめの過ごし方７選
以下に解説することは、あくまでも「おすすめ」の過ごし方なので、もしも「そんなの今の自分には無理だよ」と思うものはすぐに実行しなくても大丈夫です。
出来そうな範囲で実践していただけたらうれしいです。
生活リズムを整える
休職中は仕事のスケジュールがなくなるため、つい昼夜逆転しがちです。
しかし、不規則な生活リズムは心身の健康に悪影響を及ぼし、回復を遅らせる可能性があります。
特に不眠に悩んでいる方は要注意です。
夜に眠れず、朝や昼に寝る生活が続くと、体内時計が乱れ、不眠が慢性化することがあります。
日中に眠ると夜の眠気が減り、さらに眠れなくなるという悪循環に陥りやすいため、可能な限り朝は決まった時間に起きるよう意識しましょう。
まずは朝日を浴びる、軽く体を動かす、就寝前にリラックスする習慣を取り入れることが大切です。
規則正しい生活リズムを整えることで、心身の回復がスムーズに進み、復職に向けた準備もしやすくなります。
以下の記事に不眠に悩む方におすすめする対処法をまとめたので是非参考にしてみてください。
②息抜きになる活動をする
休職中にできるだけ避けたいのは、活動量の低下 です。
もちろん無理をする必要はありませんが、可能であれば重い腰を上げて何かしらの活動をすることをおすすめします。
活動をするメリットとして、①うつ病の改善にも効果があるとされる「楽しい」という感情や達成感を得やすいこと、②適度な疲労感によって質の良い睡眠につながること、③嫌なことを考える時間を減らせることが挙げられます。
うつ病と診断されていなくても、家でネガティブな考えを繰り返し、気分が落ち込み、何もやる気が起きないまま悪循環に陥る方は少なくありません。
この悪循環を断ち切るためにも、気軽にできる息抜きの活動を取り入れることが大切です。
趣味があればそれを楽しんでもいいですし、趣味がない場合は学生時代にハマっていたことを久しぶりにやってみる のもおすすめです。
また、「ちょっと気になる」と思うものがあれば、気軽に挑戦してみるのも良いでしょう。
活動といっても必ずしも外出する必要はありません。
音楽を聴く、映画を見る、家の掃除をするなど、インドアな内容でも十分効果があります。
無理のない範囲で、少しずつ活動を取り入れてみましょう。
③適度な運動をする
適度な運動は、睡眠の質の向上や生活リズムの安定 に役立ちます。
特に、軽い運動でもセロトニン（精神的健康に関わる神経伝達物質）が分泌されるため、気分の改善にも効果が期待できます。
最初は5分程度の散歩 から始めるだけでも十分です。
可能であれば、少しずつ時間を延ばしていきましょう。
もし5分も厳しいと感じる場合は、まず外に出る準備をしてみる ところから始めるのもOKです。
歩行に関する研究によると、「少し息が上がるくらいの早足で、一歩ずつ踏みしめるように歩く」 ことが効果的とされています。
適度な運動を取り入れることで、心身のリフレッシュにつながるため、無理のない範囲でぜひ試してみてください。
④バランスの取れた食事をする
気分が落ち込んでいると、食欲が湧かないこともあるかもしれません。
しかし、3食バランスの良い食事をとることは、心身の健康を維持するために不可欠です。
可能な範囲で、規則正しく食事を摂ることを意識してみましょう。
どうしても食べられない場合は、ゼリー飲料や栄養補助食品などを活用するのも一つの方法です。
無理をせず、少しでも体に栄養を取り入れることを優先しましょう。
また、セロトニンの分泌を促す食材 として、「バナナ、乳製品、豆腐や納豆などの豆製品、卵、ゴマ」などが挙げられます。
これらを意識的に摂取することで、精神的な安定やリラックス効果も期待できます。
無理のない範囲で、食事のバランスを整えてみてください。
⑤人とのつながりを持つ
休職中は、人と会話する機会が減りやすく、孤独を感じたり、考えが内向きになったりすることがあります。
しかし、信頼できる友人や家族と話すことは、良いリフレッシュになり、悩みを打ち明けることで気持ちがスッキリすることもあります。
また、ネガティブな気持ちが続くと、考え方の視野が狭くなりがちです。
そんなときに誰かと話すことで、「そんな考え方もあるんだ」と気づき、視野が広がることがあります。
こうした新しい視点の発見は、精神的な健康を保つうえでとても大切です。
無理に社交的になる必要はありませんが、可能であれば信頼できる人と話す時間を意識的につくってみましょう。短い会話でも、気持ちが軽くなることがあります。
⑥心理カウンセリングを受ける
公認心理師や臨床心理士などの資格を持つカウンセラーによるカウンセリングを受けることで、職場での困りごとへの対処法や、ネガティブな思考への向き合い方を学ぶことができます。
また、カウンセリングを通じて自分自身についての気づきを得ることもできるでしょう。
これらの学びや気づきは、きっとあなたの役に立つはずです。
特に、認知行動療法（CBT）は、うつ病、不安症、適応障害など、さまざまな疾患に効果があるとされているため、もし自身の状態を改善したいと考えているのであれば、薬物療法と並行して取り入れることをおすすめします。
通院している医療機関で認知行動療法を受けられる場合は、それが理想的です。
しかし、もし医療機関で対応していない場合は、認知行動療法を提供している専門機関やカウンセラーを活用するのも一つの方法です。
認知行動療法は、専用アプリのAwarefyを使えば自分でも行うことができます。
＼ 職場復帰に向けてメンタルケアスキルが身に付く ／
カウンセリングを受ける事に対して、心理的な負担や経済的な負担を感じる方にはおすすめです。
⑦今後のキャリアについて考える
休職中は、自分のキャリアについて見つめ直す良い機会でもあります。今の仕事を続けるのか、別の道を模索するのか、これまでの働き方を振り返りながら考えてみるのもよいでしょう。
「この仕事を続けることで自分の理想の人生に近づけるか？」「他に自分に合った働き方はないか？」といった問いを投げかけることで、新たな可能性が見えてくることもあります。
ただし、気分の落ち込みが強い場合は客観的な判断ができない可能性があるため、すぐに決断することは控えましょう。
焦る必要はありません。
まずは心身の回復を優先し、無理のない範囲で情報収集や自己分析を進めることが大切です。
キャリアの方向性に迷ったときは、キャリアカウンセリングを受けたり、信頼できる人に相談したりするのも一つの方法です。
休職中に1番気を付けるべきこと
それは、仕事を休んでいる自分を否定することです。
自分を否定していると、休職期間でもこころが休まりません。
休職される方がよく考えていることとして以下のようなものがあります。
「仕事をお休みしちゃって同僚たちに申し訳ない」
「仕事を休んでいるのに息抜きやお出掛けなんてしていいのだろうか」
「皆は頑張っているのに休んでいる自分はダメだな」
この記事を読んでいるあなたは当てはまりますか？
もし、このような考えが浮かんでいるなら、一度立ち止まり、意識的に切り替えることが大切です。
なぜなら、こうした思考は罪悪感や落ち込みを引き起こし、せっかくの休職期間をネガティブな感情で満たしてしまう 可能性があるからです。
さらに、そのネガティブな気持ちが原因でやる気を失い、外出を避けるようになると、ますます否定的な思考が強まり、悪循環に陥ることになりかねません。
このような悪循環を防ぐために、「もしも自分の大切な友人や同僚が同じように悩んでいたら、自分はどんな言葉をかけるだろう？」 と考えてみてください。
そうすることで、自分自身にも優しく接することができ、気持ちを前向きに切り替えやすくなるでしょう。
「体調を崩してしまったのなら仕方ないよ」
「こっちのことは任せて今は休みなよ」
「調子が悪いまま働かれるより、しっかり休んでくれた方がむしろありがたいよ」
もし、このような考えが頭に浮かんだら、その言葉を自分にも優しくかけてあげてください。あなたがそう考えられるということは、同僚たちも同じようにあなたのことを思ってくれている可能性があるということです。
休職に至った方の中には、普段から「しっかり頑張らなきゃ」「迷惑をかけないようにしなきゃ」と考え、頑張りすぎた結果、心身のバランスを崩してしまった方もいるかもしれません。
そうした責任感や努力する姿勢は、素晴らしい長所です。
しかし、お休み中くらいは、自分の体と心を最優先に考えてあげてください。
ちなみに、ここで紹介したネガティブ思考の切り替え方は、認知行動療法で用いられる認知再構成法 という技法の一部です。
詳しいやり方については、以下の記事で解説しているので、ネガティブ思考に対処するスキルを身に付けたい方はぜひご覧ください。
まとめ
本記事では休職中の望ましい過ごし方と、休職中に気を付けるべきことを解説してきました。
とにかく休職中は生活リズムを整えるよう意識しつつ、適度な運動やリフレッシュをすることが大切という話でした。
そして大前提として、休職している自分を責めないことが大事ということもお伝えしました。
当サイトでは、「仕事のストレスに打ち勝つメンタルケア戦略」をテーマに情報を発信しています。
他の記事もチェックしてくださると嬉しいです。
では、今日もお互い頑張りすぎず頑張っていきましょう。
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