会議で発言できない？発言できる自分になる方法を臨床心理士が解説！

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「会議で発言できない」
「しっかり自分の意見を言えるようになりたい」
「発言出来ずに上司から評価を下げたくない」

本記事はこのようなことを考えている方に向けて書いています。

こんにちは。
臨床心理士のひなたです。
僕は普段、精神科で心理カウンセリングを行っています。

会議で発言できないと、上司から注意されたり、場合によっては会社からの評価が下がってしまったりすることも。
自分の仕事を評価してもらえないと悲しいですし、今後のことも不安になりますよね。

だからこそ、会議で自信を持って発言できるようになることが大切です。

この方法は、ストレスへの対処法を身に付けることができる、認知行動療法と呼ばれる科学的な心理療法の理論に基づいています。
認知行動療法は、アプリを使えば手軽にできますので、仕事のストレスに困っている方にはおすすめです。

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会議で自信をもって発言できない原因になる考え方の癖

会議で発言できる人とできない人の大きな違いは、会議の時に考えていることです。

極端な話、「みんな私の話を聞きたくて仕方がないだろう」と考えている人は堂々と発言できますし、「誰も私の意見なんか聞きたくないはずだ」と考えている人はなかなか発言できないでしょう。

そして、会議で発言できない人にありがちな典型的な考え方のパターンがあります。

自分に当てはまるものはあるか、考えながら読んでみてください。

① 全か無か思考（白黒思考）

物事を全か無か、0か100か、白か黒かというように両極端に考えてしまうことです。

例：「会議で的外れなことを言ったら私は役立たずということだ」

仮に的外れなことを言ったとしても、それだけで自分を役立たずだと判断するのは極端ですよね。

② 破局視（否定的予言）

あらゆる可能性があるにもかかわらず、最悪な未来を想定してしまう考え方です。

例：「上司と意見が対立してしまったら、自分はクビになるだろう」

意見が対立したとしても、クビになる意外の未来も色々考えられるのに、「クビになるだろう」と予想するのは最悪な未来を想定していることになります。

③ 感情的理由づけ

客観的事実ではなく、自分の感情に基づいて物事を判断してしまう考え方です。

例：「こんなに不安なのだから、発言したってうまくいかないだろう」

「不安だけど意外と大丈夫だった」という結果も考えられるのに、不安を理由に上手くいかないとを予想するのは客観性に欠ける考え方です。

④ 拡大視・縮小視

ネガティブな面は拡大してとらえ、ポジティブな面は縮小してとらえる考え方です。

例：「以前発言したとき、賛成してくれる人も反対する人もいたが、賛成した人はきっと社交辞令だろう。みんな心の中では反対していたかもしれない」

「賛成してくれる人がいた」というポジティブな出来事と、「反対する人がいた」というネガティブな出来事両方体験していますが、ポジティブな出来事は自分でマイナスに考え、ネガティブな出来事は自分で拡大して考えています。

⑤ 過度の一般化

全体を見ずに、一部のネガティブな部分にだけ過度に注目して、過度にネガティブな結論を出す考え方です。

例：「以前発言したとき上司に反対された。上司は私に嫌がらせをしたいだけだ」

「反対された」という部分的な情報から、「上司は嫌がらせをしたいだけ」という結論を出すのは過度にネガティブな方向に飛躍していますよね。

⑥ 読心術

他人の考えを勝手に決めつける考え方です。

例：「あの人は私の考えを心の中では良く思っていないだろう」

文字通り、他者の考えを一方的に決めつける考え方です。

⑦ べき思考

何事も「○○であるべき」と考え過ぎてしまうことです。

例：「会議では絶対役に立つ発言をするべきである」

真面目で素敵な考え方ですが、時に緊張や不安を強くしてしまいます。

これらのようなネガティブ思考が浮かんでくる原因については、以下の記事で解説していますので、詳しく知りたい方はぜひご覧ください。

会議で発言できない自分を変える方法

冒頭でもお伝えした通り、

① 発言を妨げる考えに対処する
② 少しずつ発言する練習をする
③ 自分なりの対策を身に付けておく

この3点について詳しく解説します。

① 発言を妨げる考えに対処する

先ほど解説した通り、会議中に考えていることによって発言が出来なくなってしまいますので、その考えが浮かんでいることに気付き、冷静に対処することが大切になります。

そのために、まずは会議中に浮かんでいる考えを紙やスマホのメモ帳に書き出してみてください。

「自分の発言ってどう思われるんだろう」
「おかしな意見だって思われないかな」
「反論されたら言い返せなくなりそう」

このように、自分の考えを書き出すことで、自分を客観的に見られるようになります。

会議で発言できない時、多くの場合は緊張や不安の渦が頭の中に発生していると思いますが、その渦から抜け出して客観的に自分を見るイメージをもってください。

考えを書き出すことができたら、その考えの幅を広げてみましょう。
これは認知再構成法と呼ばれ、うつ病や不安障害などの治療法としても使われる方法です。

以下のように自問自答してみることで、考えの幅を広げることができます。

「発言したらおかしな意見だと思われるだろう」と考えて発言できない人を例に挙げますね。

最初は難しいかもしれませんが、何度も取り組むことでコツを掴み、いろんな場面で活かすことができます。

認知再構成法については以下の記事でも詳しく解説していますので、興味のある方はぜひ読んでみてください。

また、僕が推している認知行動療法アプリAwarefyを使えば、AIのサポートを受けながら認知再構成法を身に付けることができるので非常におすすめです。

ストレスへの対処能力を上げたい方はぜひチェックしてみてください。

出典：Awarefy

＼ ネガティブ思考に振り回されない！ ／

少しずつ発言する練習をする

「会議で発言できない」と言っても、会議の人数や重要度合い、発言の内容によって発言の難易度は変わるはずです。

以下の例を参考にして、自分の中で難易度を整理して、出来るところから挑戦してみましょう。

このように、自分の出来そうなレベルから挑戦してみましょう。
そして、行動に移すことができたらその結果を振り返ってみましょう。

例えば、「自分の意見は反対されるだろう」という予想があった場合、本当に反対されたか振り返ってみてください。
もし予想が外れたのなら、自分のネガティブな予想は意外と当たらないという事実が学べるはずです。

「不安だったけど意外と大丈夫だった」という体験は、不安に対する最高の薬です。

勇気を出して行動した人しか手に入れることができませんが、少しずつこの薬を集めていきましょう。

ちなみに、職場での挑戦が難しいようであれば、「友人に意見を主張する」「店員さんに要望を主張する」など、日常生活で出来そうなことでも大丈夫ですよ。

③ 自分なりの対策を身に付けておく

事前に対策を用意しているだけでも、心に余裕をもつことができます。

対策方法のアイディアを出す際はブレインストーミングがおすすめです。

ブレインストーミングとは、考えられるアイディアをとにかく書き出してみて、その中からやってみたい対策を選ぶ方法です。

書き出す際は、実行可能なのか、効果があるのかなどは考えず、一見ばかばかしいと感じるような案もとにかく書き出しましょう。

一通り書き終わったあとに、実行可能なのか、効果があるのかを考え、一番良さそうなものを選ぶことが大切です。

また、「同じ内容で困っている友人にアドバイスを求められたとき、自分なら何を言うか」という視点も役に立ちますよ。

参考までに、僕がおすすめする対策も以下に書いておきますね。

① 準備をしっかり行う
会議前に議題を確認し、自分の意見や質問を事前に整理しておくことで、発言する際に自信をもつことができます。

また、ポイントをメモしておくと、発言が必要になったときに焦らずにすみます。

② 腹式呼吸を身に付ける
腹式呼吸は緊張や不安を和らげる効果があることが分かっています。

会議で緊張や不安が強い方は、事前に練習しておくことをおすすめします。

会議で自信をもって発言できないのは悪いことじゃない

最後に知っていただきたいのは、会議で発言できないことは必ずしも悪いことではないということです。

発言に慎重になるということは、その場の空気を読みながら振る舞うことができることの裏付けでもあります。

「自分の意見はおかしな意見だと思われるんだろう」「しっかり発言できないだろう」などの考えは一見ネガティブ思考に見えるかもしれませんが、このような考えがあるからこそ人間関係を円滑に築くことができた体験もあるはずです。

このような考えがある方は、自分の長所として誇っていただきたいです。

また、会議では発言せずとも、冷静にその場を俯瞰して情報を整理する役割や、意見を出した人に質問して深堀りする役割も大切です。

会議で発言できない自分を否定せず、焦らず、自分のペースで自分の出来るところからやっていきましょう。

まとめ　【会議で発言できない自分を変える方法】

本記事では、会議で発言できない原因になる考え方の癖と、発言できる自分に変わる方法を解説しました。

当サイトでは、「仕事のストレスに打ち勝つメンタルケア戦略」をテーマに情報を発信していますので、他の記事もチェックしてくださると嬉しいです。

では、今日もお互い頑張り過ぎず頑張っていきましょう。