5ステップで上手に仕事が頼めるようになる方法を臨床心理士が解説

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「仕事を人に頼みたいんだけど上手く頼めないな、どうしたら頼めるようになるんだろう」

本記事ではこのような疑問にお答えします。

働いている中で、誰かに仕事を頼みたい、頼まなければならない場面は誰しもあると思います。

しかし、そのような場面で上手に人に仕事を頼める人もいれば頼めない人もいます。

上手に仕事を頼むことが出来なければ、仕事を効率よく進めるのが難しくなってしまったり、キャパオーバーになってしまって心身の不調に繋がったりする可能性があります。

そこで本記事では、普段精神科で臨床心理士としてカウンセリングを行っている筆者が、仕事を上手に断れるようになる方法について臨床心理学の視点を交えながら解説します。

ちなみに、本記事の内容は、メンタルケアのスキルを身に付けることができる、認知行動療法と呼ばれる心理療法の理論に基づいています。
認知行動療法アプリAwarefyを使えば誰でもできますので、メンタルケアの方法が知りたいという方にはおすすめです。

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5ステップで上手に仕事が頼めるようになる方法

①　仕事を頼むのが苦手な理由を知る

この記事を読んでくださっている方の多くは、多少なりとも人に仕事を頼むことに苦手意識があるのかなと思います。

そこで、まずはなぜ自分が人に頼むことが苦手なのかを冷静に考えてみてほしいのです。

具体的には、人に仕事を頼みたいと思った時どのような考えが頭に浮かびますか？

「皆忙しいのに頼むなんて申し訳ないな」
「一人で仕事をこなせないなんて自分はダメだな」
「仕事を頼んだら自分のことを良く思われないんじゃないかな」
「自分の仕事はしっかり自分でやりきらなきゃダメだ」

これらは人に仕事を頼むのが苦手な方にありがちな考えなのですが、あなたは当てはまりますでしょうか。

仮に「別に仕事を頼んだって平気でしょ、助け合いが大事なんだから」と考える人がいた場合、恐らくその人は誰かに仕事を頼むことが出来るでしょう。

仕事を頼むことが出来て「仕事を頼んでも大丈夫だった、自分が助けられた」とポジティブな経験が出来る確率も上がります。

そしてまた同じように人に仕事を頼みたい場面に遭遇した場合、再び仕事を頼むことが出来るようになると思います。

一方で、「皆忙しいのに仕事を頼むなんて自分はダメだ、自分がしっかりやらなければ」と考える人は仕事を頼むのが難しくなるでしょう。

仕事を頼まなければいつまでも仕事を頼むのが苦手な自分は変わりませんし、その結果仕事のミスにつながった場合、さらに「自分はダメだな」と自己否定的な考えが強くなってしまうかもしれません。

このように、同じ場面を体験してもそれがストレスになるかどうかはその人の考え方と行動次第なので、この2つを上手にコントロールすることが大事なのです。

だからこそまずは、読者の方には「仕事を頼みづらい」という行動を引き起こしているご自身の考えに気付いていただきたいのです。

人に仕事を頼むのが苦手な自分を変えたいのなら、まずは人に仕事を頼むのが苦手な自分についてよく知ることが大切だということです。

②　仕事を頼みづらくしている考えを疑う

1で人に仕事を頼むのを苦手にしている考えに気付くことが出来れば、まずはその考えを疑ってみましょう。

疑うというのはつまり、「その考えって一体どれくらい正しいのだろう？」と冷静に考えることです。
これは認知再構成法と呼ばれ、うつ病や不安障害の治療にも使われる方法です。

「みんな忙しいのに仕事を頼むなんて自分はダメだ」という考えを例に、認知再構成法のやり方を解説します。

このように自分の考えを疑うことで、「○○と思ったけど××という考え方もあるな」という風に、考え方の幅を広げることが出来るようになることが大切です。
決して無理に考え方を切り替える必要はありません。

ネガティブな考えがあったとしても、それはあなたの大切な一部ですし、そのネガティブな考えがあるからこそ身を守ることが出来ていたこともあると思うので。

認知再構成法は、最初は難しいと思いますが、何度も練習して身に付けることで、ストレスに対する対処能力を上げることができます。

詳しくは以下の記事に解説していますので、気になる方はぜひご覧ください。

③　仕事を頼む計画を立ててみる

ここまで読んで、「いつか勇気を出して仕事を頼んでみよう」と思った方が1人でもいらっしゃったら嬉しいのですが、人間は「いつか○○しよう」だと後回しにしていしまいがちです。

また、一言で「仕事を頼む」と言っても、頼む仕事の内容や量、相手など様々な要因によってその難易度は変わるはずです。

そのため、まずは自分にとって「この条件なら勇気出して頼めるかもしれない」と思える場面を決めてみましょう。

例としては、「比較的時間に余裕があるお昼休み前の時間帯に、いつも優しくしてくれている○○さんに一つ仕事を頼んでみよう」というような感じです。

また、「どんな風に頼めばいいのか分からない」という方は、事前に伝え方も考えておきましょう。

人に自分の意思を伝える時に大事なのは、アサーティブなコミュニケーションをとることです。

アサーティブとは、簡単に言うと相手を尊重したうえで自分の意思を伝えるようなコミュニケーションです。

例としては、

「今お時間大丈夫ですか？お忙しいところ申し訳ないのですが（相手を尊重）、今私が担当している○○の件、もしお時間よろしければ少し手伝っていただけないでしょうか（自分の意思を主張）。今手一杯になってしまっていて…」

というような伝え方が考えられます。

自分にとって言いやすいアサーティブな言い回しを考えてみてくださいね。

④　実際に仕事を頼んでみる

上にも書きましたが、実際に仕事を頼んでみて「大丈夫だった、上手く頼めた」というような成功体験を積み重ねるのが大事なので、③で立てた計画をもとにして実際に行動してみましょう。

そして行動する際、人に仕事を頼むことで起こりそうな予想（冷たく断られるかもしれない、自分の評価が下がるかもしれないなど）があるのであれば、それらの予想がどれくらい当たるのかも確認していただきたいです。

人が不安になる予想は意外と当たりませんし、仮に予想が当たったとしても意外と大丈夫なことも多いです。

行動を起こすことが出来たら、沢山自分を褒めてあげてください。

前もって自分へのご褒美も考えておくと良いですよ。

⑤　①～④を繰り返す

これまで解説してきたことを繰り返してみましょう。

行動した結果を振り返り、少しでも自信が持てたら少し難易度を上げて人に頼ってみることを繰り返す。

この積み重ねが自分自身を変えていきます。

無理をしない範囲で頑張ってみてくださいね。

仕事の抱え過ぎには要注意！

もしも読者の中に、そもそも仕事を頼めないような職場環境や、無理に仕事を押し付けられるような職場環境の中で働かれている方が居るのであれば、気を付けていただきたいと思います。

長時間労働をすることで仕事への不満感やワークライフバランスの乱れに繋がり、メンタルヘルスの悪化に影響を及ぼす可能性が示唆されています。
※参考文献

そのため、読者の皆様には仕事を抱え過ぎずに、自分自身の身を守ることを第一に考えた働き方をしていただけたら嬉しいです。

その場合は、自分の健康を守るためにも、働き方の視野を広げるためにも今後のキャリアについて考えることも大事だと思います。

大変な職場から逃げることは悪いことではありません。

最終的にあなたの身を守れるのはあなたしかいないので、自分を助ける考え方や行動を選択していただけたら嬉しく思います。

まとめ

本記事では、上手に仕事が頼めるようになる方法について解説してきました。

まずは人に仕事を頼みたいときの自分の考えに気付き、その考え方の幅を広げて少しずつ仕事を頼む練習をしてみることが大事という話でした。

また、仕事の抱え過ぎはメンタルヘルスに悪影響を及ぼす可能性があるので気を付ける必要があるということもお伝えしました。

当ブログでは、他にも心の健康に役立つ情報を発信していますので、チェックしていただけますと嬉しいです。

では、今日も頑張り過ぎず頑張っていきましょう。