仕事中イライラする…原因と怒りを抑える対処法を臨床心理士が解説

本記事はプロモーションを含みます。

「仕事中イライラして、つい態度に出てしまう…」
「イライラして仕事に集中できない…」
「怒りをコントロールできない自分が嫌になる…」
「仕事に行くのが憂うつだ…」

このような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか。

こんにちは。
臨床心理士のひなたです。

本記事では、仕事中にイライラする原因やイライラしたときの対処法、人間関係を壊さないためのコミュニケーション方法などを、精神科で働く臨床心理士の視点から解説します。

本記事を読んで怒りをコントロールできるようになると、人間関係のストレスが減り、評価ダウンや職場での孤立リスクを減らせます。
そして何より、自分自身への信頼感がぐっと高まります。

ぜひご一読いただけると幸いです。

また、怒りのコントロールを身に付けられるおすすめのアプリは以下の記事で紹介していますので、ぜひ参考にしてください。

なぜ仕事中にイライラする？原因は？

怒りが発生するメカニズム

怒りのきっかけとなる出来事を体験したとき、脳は自律神経のうち交感神経を活性化させます。
その結果、心拍数が上がる、汗をかく、呼吸が浅く速くなる、筋肉が緊張するなどの身体反応が現れます。
これは「闘争ｰ逃走反応」と呼ばれ、外敵と戦ったり逃げたりするための準備として、人間が生き延びるために備わった自然な仕組みだと考えられています。

また、感情には全て意味があり、怒りは自分にとって大切なもの（自身の尊厳や親しい人など）が傷つけられたことを教えてくれるアラームの役割があるといわれています。
さらに怒りの背景には、「悲しい」「不安」「寂しい」などの感情が隠れている場合もあります。

つまり、怒りは異常なものではなく、状況に適応しようとする人間本来の自然な反応だといえます。
大切なのは、「怒り＝悪いもの」と決めつけず、その背後にある本当の気持ちに気づき、適切に対処していくことです。

イライラしやすい人の考え方の癖

イライラしやすい人の特徴として、「～ねばならない」「～べきである」「～べきではない」などの考え方の癖があります。
このような考え方は、臨床心理学では「不合理な信念」と呼ばれます。

自分や他人に対して厳しい基準を設け、それに従わないと強い怒りや失望を感じやすくなるのです。
たとえば、「仕事では絶対にミスをするべきではない」と考えていると、同僚や部下がミスをしたときに強いイライラを覚えることあります。

また、自分がミスをしたときには自分への怒りを感じ、自分を責めてしまうことで憂うつな気持ちになってしまうこともあります。

このような思考の癖を持っていると、実際にはそれほど重大でない出来事にも過剰に反応してしまい、怒りが積み重なりやすくなります。
怒りをコントロールするためには、まず自分の中にある「～ねばならない」「～べきだ」「～べきではない」という無意識のルールに気づき、それを少し柔軟に捉え直す視点を持つことが大切です。

イライラが態度に出てしまうのは病気？

イライラが仕事中に態度へ強く現れ、コントロールできない場合、単なる性格傾向だけでなく、背景に精神医学的な問題が隠れていることもあります。
国際的な診断基準であるICD-11やDSM-5では、怒りやイライラのコントロール障害は、いくつかの疾患カテゴリーで重要な症状とされています。

たとえば、うつ病や適応障害では、抑うつ気分に加えて易怒性（イライラしやすさ）がみられることがあります。
また、間欠性爆発性障害は、DSM-5（診断基準）において、状況に対して過剰な怒りの爆発を繰り返すことを特徴とする診断名です。

これらはいずれも、単なる性格の問題とは区別され、治療や支援の対象となる可能性があります。
態度に出るほどの怒りが頻繁に続く場合、自己責任とだけ考えず、適切な専門機関に相談することが大切です。

このような場合、まずは精神科や心療内科の受診を検討することをおすすめします。
職場に産業医がいる場合は、産業医面談を通じて相談することも可能です。

また、最近ではオンラインで精神科医や心理士に相談できるサービスも充実しています。
怒りやイライラのコントロールに悩んでいることを率直に伝えることで、適切な評価と支援につながり、症状の悪化を防ぐことができます。

一人で抱え込まず、早めに専門家のサポートを受けることが大切です。

職場でイライラを抑えられないときにその場ですぐできる対処法5選

① 腹式呼吸

『怒りが発生するメカニズム』で解説した通り、怒りを感じる瞬間は交感神経が優位になっており、脳と身体は戦闘モードに入っています。
これをクールダウンさせるためには、腹式呼吸が役立ちます。
呼吸に意識を集中させることで、交感神経の過剰な興奮を抑え、副交感神経を優位にすることができます。

腹式呼吸の手順は以下の通りです。

デスクや会議室でも目立たずできる方法なのでおすすめです。

② マインドフルネス

マインドフルネスとは、「今、ここ」に意識を向けている状態のことを指します。

頭の中が怒りに支配されているときは、今この瞬間に何が起こっているのか、自分の体は何を感じているのかなどに気づくことが怒りと少し距離を置くことができるといわれています。

手軽にマインドフルネスを実践する方法として、「足の裏で床を強く押す」という方法があります。
普段足の裏が地面に接している感覚に意識を向けている人はいないでしょう。
怒りを感じたら、まずは足裏に意識を向けて、地面が自分の足に触れている感覚や押し返してくる感覚に気付きましょう。

また、足の裏以外にも、自分の体全般に意識を向けられることができればさらに望ましいです。
しかし最初は難しいので、マインドフルネスを練習できるアプリを使って普段から練習しておくのがおすすめです。

たとえば、メンタルケアアプリのAwarefyでは、マインドフルネスを実践するための音声ガイドを聞くことができます。
マインドフルネスは怒り意外にも、落ち込みや不安などの気分への対処法として効果的ですので、身に付けておくと様々なストレス場面で役立つはずです。

Awarefy公式サイトをみる

③ 感情ラベリング

怒りに飲み込まれそうなときは、心の中で「自分は今、〇〇に対して怒っている」と言葉にしてみてください。
感情を言語化するだけで、脳の扁桃体（感情を司る部位）の興奮が抑えられることが、研究でも示されています。

大切なのは、怒りを否定せず、ただ名前をつけて観察することです。
「怒っている」「悔しい」「がっかりしている」など、細かく表現できるとより効果的です。

さらに、怒りの度合いを100点満点で数値化する方法もおすすめです。
（例：自分は上司な理不尽な振る舞いに怒っている。怒りの度合いは70。）

自分の感情を言語化・数値化すると、感情を客観視できるため、怒りに飲み込まれるリスクをぐっと下げることができます。

※参考文献

④ 数字を逆から数える

「100、97、94…」というように3ずつ引き算をすることで、怒りから注意を逸らすことができます。

数字を逆から数える作業は、前頭前野（論理的思考や注意のコントロールを司る領域）を使うため、感情に支配されにくくなります。

怒りを我慢するためではなく、「今この場をやり過ごす」ために使うイメージです。

⑤ タイムアウト

その場を離れることを、タイムアウトといいます。
怒りの元凶となった出来事や人が近くにあると、怒りを持続させたり、増長させてしまったりするかもしれません。

そこで一旦その場を離れて、心を落ち着けてまた戻ってきましょう。

タイムアウトする場合は、以下の4つのRを意識しましょう。

気づく（Recognize）

タイムアウトを実行するためには、まず怒りの兆候に気づく必要があります。
代表的な例としては、声を荒げたり、鼓動が早くなったり、攻撃的なことを考えたり、拳を握ったりするといったことが挙げられます。

これらのような怒りの兆候に気づいた際は、「我を失う前にここから離れよう」と自分に語りかけてください。

離れる（Retreat）

今すぐその場を離れて自分が落ち着ける場所に行き、気持ちを落ち着けたり、考え直したりしましょう。
自分の怒りを増長させてしまうような場所には行かないように注意しましょう。

リラックスする（Relax）

怒りを放出させてあげましょう。
ストレッチや食事でも良いですし、怒りに繋がることになった出来事を少しでも忘れられるような活動をしてみてください。

アルコールや薬物の利用は逆効果になるので控えましょう。

復帰する（Return）

怒りを落ち着けることが出来たら、怒りのきっかけとなった出来事を解決するためにその場に戻りましょう。

長期的にイライラをコントロールできるようになる5ステップ

次に、その場しのぎのテクニックではなく、時間をかけて怒りをコントロールできる自分に変わるための方法をご紹介します。

① 怒りによる代償（デメリット）を知る

この記事を読まれている方の中には、怒りをコントロール出来ずに困っている方がいると推測しますが、怒りで困っている方は、具体的に「怒る」ことによってどのような代償を払っているのでしょうか。

今一度紙やスマホのメモに書き出して明確にし、それぞれの深刻度合いを100点満点で表わしてみましょう。

例として以下のような書き方考えられます。

例：仕事に集中できない（90）、部下からの信頼を失う（70）

② 怒りによる見返り（メリット）を知る

もしもあなたが頻繁に怒りを感じてしまうのなら、その怒りによって見返りが発生している可能性があります。

そこで今一度、あなたが怒ることによってあなたにどのようなメリットがあるのか考えてみましょう。
これも紙に書き出して整理してみることをおすすめします。

例としては以下のようなことが考えられます。

何か思い当たるものはありましたか？
見返りも代償と同様に、その程度を数字で表わしてみましょう。
（例：怒ることで他者をコントロールできる　60）

③ 怒りによる代償と見返りを比較する

ここまで、あなたが怒ることによってどのような代償を支払うことになっているのか、そしてどのような見返りを得る事が出来ているのかを明らかにしてきました。

これら踏まえてよく考えていただきたいのですが、怒ることによって払っている代償は、怒ることによる見返りと釣り合っていますか？

あなたが怒ることによって得ている見返りは、本当にその代償を払う価値があるものですか？

代償と見返りを比較した結果、もしも代償が上回っているのならあなたの怒りはあまり理にかなっていないことになります。

④ 記録をつけて自分の怒りを知る

自分はどんな出来事で、どんなことを考え、どの程度の怒りが湧き、どんな行動をしたのか記録をつけましょう。

また、怒りの原因となっている出来事の深刻度合いはどの程度なのかも記録しておきましょう。

記録をすることで、自分がどんな時にどんなことを考えて怒って、どんな行動をすることが多いのか、パターンを可視化することができます。
自分のパターン分かると、それに応じた対策も考えやすくなりますし、自分のことを俯瞰して見る能力が高まります。

怒りに飲み込まれてしまうとコントロールすることは難しくなりますが、自分のことを一歩引いて見ることが出来るようになると、コントロールすることが出来るようになります。

また、出来事の深刻度合いに対して怒りの度合いが高いと、それは必要以上にエネルギーを使って怒ってしまっていることが目に見えて分かるようになります。

自分の怒りが出来事の深刻度合いと釣り合っていないことを理解することも大切です。

以下に記録の仕方を例として示すので参考にしてみてください。

⑤ 記録を元にPDCAサイクルを回す

PDCAサイクルとは、計画する（P）、実行する（D）、振り返る（C）、また行動する（A）というサイクルを回すことです。
つまり、自分の怒りのパターンを把握したうえで、思考や行動を怒り（イライラ）に対処出来る良い方向に変えていくのです。

例えば、怒りを感じるときにありがちな自分の思考の癖に気づくことができれば、その思考を柔軟に考える心がける方法があるでしょう。

また、『職場でイライラを抑えられないときにその場ですぐできる対処法5選』で解説したような対処法を自分なりに色々試して、上手くできた方法を増やすよう工夫するのもいいかもしれません。

このPDCAサイクルを回していくうちに、あなたは怒りをコントロール出来るスキルが身についているはずです。

怒りで人間関係を壊さないコミュニケーション術

イライラを我慢するだけでは自分が苦しくなってしまうため、自分の気持ちを冷静に伝えるスキルも身に付ける必要があります。

そのために役立つ方法が、DESC法です。

DESC法は、相手の気持ちを尊重しつつ、自分の主張もしっかり伝えることが特徴です。
「上司から細かいことを指摘されてイライラした」場面を例に挙げると、以下のような流れになります。

完璧ではなくて構いませんので、DESC法を意識したコミュニケーションで自分の不満を伝えましょう。

イライラで「仕事を辞めたい」と感じたときの選択肢

仕事中のイライラが限界を超え、「もう辞めたい」と感じることは、誰にでも起こりうる自然な反応です。
大切なのは、その感情を無理に押さえつけるのではなく、冷静に今の自分に必要な行動を見極めることです。

まず考えたいのは、イライラの原因が一時的なものか、構造的な問題かという点です。
例えば、繁忙期による一時的なストレスであれば、異動や休暇の取得、働き方の工夫によって乗り越えられる場合もあります。
しかし、上司のハラスメントや組織全体のブラック体質など、自分の努力では変えられない環境要因がある場合は、無理に踏みとどまることがかえって心身の健康を害するリスクもあります。

辞めるかどうか迷ったときは、まず第三者に相談することが重要です。
産業医、カウンセラー、信頼できる上司や外部相談窓口などに、自分の状況を客観的に整理してもらいましょう。
相談することで、自分ひとりでは見えなかった選択肢やリスクにも気づきやすくなります。

また、辞める場合も感情的に勢いで退職するのではなく、転職活動や金銭的な準備を進めながら、計画的に次のステップを踏むことが理想です。
キャリアについての悩みがある場合は、キャリアコンサルタントや産業カウンセラーなどのサービスを利用するのも選択肢の一つです。

イライラは、単なる衝動ではなく、今の働き方に無理がかかっているというサインかもしれません。
その声に耳を傾け、自分の未来をより良くするために、冷静かつ前向きに行動を選び取っていきましょう。

イライラのコントロールに役立つおすすめアプリとおすすめ書籍

怒りなどの感情をコントロールするためには、その方法をしっかりと学び、日頃から実践する意識をもつことが大切になります。
そこで、感情コントロールを身に付けるためにおすすめのメンタルケアアプリと書籍をご紹介します。

認知行動療法アプリ　Awarefy

認知行動療法とは、自分の思考や行動のパターンがストレスの原因になっていることを理解し、思考や行動に焦点を当ててストレスへの対処法を身に付けることができる心理療法です。

怒りのコントロール法としても知られるアンガーマネジメントは、この認知行動療法の一種です。

認知行動療法は精神科の医療現場でも一般的に用いられており、筆者も普段精神科で患者さんに対して行っています。

Awarefyは、この認知行動療法をスマホ一つで手軽に実践することを目的としたアプリで、自分の思考、行動、感情をコントロールするのに非常に役立ちます。

筆者が実際に利用した感想やメリット・デメリットは以下の記事で解説していますので、興味のある方はぜひご覧ください。

マンガでやさしくわかるアンガーマネジメント

漫画形式でわかりやすく、アンガーマネジメント（怒りのコントロール）を学べる本です。

漫画だけでなく、実践的なテクニックについて詳しく解説されているページもありますので、内容も充実しています。
本記事を書くにあたって、一部この本を参考にした部分もあります。

「手軽にアンガーマネジメントを学びたい」という方にとっては、役立つ一冊になっているはずです。

アンガーマネジメントトレーニングブック

こちらはアンガーマネジメントについて学びつつも、実際に自分で手を動かして取り組めるように工夫されているため、個人的にかなりおすすめです。

どれだけ知識を身に付けたとしても、実際に行動を変化させなければ意味はありません。

この本の内容に沿って、イライラのコントロールをコツコツ練習することで、感情を上手にコントロールできるようになるでしょう。

アンガーマネジメント 怒らない伝え方

イライラは我慢するだけではなく、しっかり自分の怒りを相手に伝えることも大切です。
怒りの理由を相手の気持ちも尊重しながら伝えることができれば、人間関係のトラブルを減らす事ができます。

本書は日常生活でよくありがちな具体的な場面を想定して、適切な意思表示の仕方が明確に示されているため、「上手に怒れるようになりたい」という方におすすめの一冊です。

まとめ

本記事では、仕事中にイライラするときの原因や対処法について臨床心理士の視点から解説してきました。

この記事が読者のお役に立てれば幸いです。

当サイトでは、「働く人のためのメンタルケア戦略」をテーマに情報を発信しています。
他の記事も読んでいただけると嬉しいです！

では、今日もお互い頑張りすぎず頑張っていきましょう。