臨床心理士が解説！働くのが怖いときの克服法と原因【20代】

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「働かなきゃいけないのは分かっているんだけど、怖くて一歩踏み出せない」
「周りからは働けと言われるけど、どうしたらいいか分からない」

本記事ではこのような悩みにお答えします。

こんにちは。臨床心理士のひなたです。
僕は普段、精神科で心理カウンセリングを行っており、精神疾患の治療を行っています。

休職中の方や、仕事の悩みで退職された方の支援にも数多く携わってきました。

結論、働くのが怖いときの対処法は

① 恐怖と向き合い、ストレスへの対処能力を身に付ける
② 出来ることから始める

この2点が重要になります。
しかし、「それが出来れば苦労しない」とお考えの方もいるでしょう。

そこで本記事では、僕が普段精神科で用いている理論を活かして、あなたが働くことへの怖さを克服して、現状を変えられるような具体的な方法について解説します。

お役に立てれば幸いです。

入社して3年以内に退職する人は珍しくない

働くことに怖さを感じる方の中には、一度就職して退職した経験を持つ方が多いです。

そして、「みんなは働けているのに自分は働けなくてダメだ」と落ち込み、その憂うつな気持ちが働くことへの怖さに繋がっている方も一定数いらっしゃいます。

しかし、厚生労働省の調査によると、新卒として入社した人の31.8％は3年以内に退職しているという事実が明らかになっています。

つまり、「仕事をすぐに辞めてしまう人は自分以外にも沢山いる」と安心して、冷静に働くことへの怖さと向き合っていくことが大切になります。

引用元：新規学卒就職者の離職状況

働くのが怖くなる原因

まずは、働くことを怖く感じる代表的なパターンについてまとめました。
また、よくありがちな考え方の癖についても紹介しています。

自分に当てはまるかどうか、振り返りながら読んでみてください。

これらの考え方の癖に対する対処法はあとで解説しますね。

① 過去の失敗体験

過去に仕事で失敗した経験がトラウマとなり、その記憶が恐怖を生み出すことがあります。

失敗による自己評価の低下や自信喪失が原因で、「また同じことになるかもしれない」と最悪の可能性を想像する方が多いようです。

「新しい職場でも酷い目に遭って、また失敗するかもしれない」というような、常に最悪な可能性が頭に浮かぶ考え方の癖を破局視と呼ばれ、ストレスを強くする要因になることが分かっています。

② 完璧主義傾向

完璧主義的な考え方がある場合、過度に失敗を恐れ、完璧に仕事をこなさなければならないというプレッシャーを感じることで、仕事に対する恐怖心が強くなります。

また、過去の体験についても、必要以上に責任の感じることが多いため、自己評価の低下にも繋がってしまいます。

「次の仕事も上手く出来なかったら自分は社会不適合者だ」などの、0か100かで物事を考える考え方の癖を白黒思考（全か無か思考）といいます。

また、「必ず3年以上は同じ仕事を続けるべきだ」「仕事で失敗するべきではない」などの「～であるべき」「～であるべきではない」という考え方の癖はべき思考呼ばれ、精神疾患のリスク要因になることが分かっています。

③ 他者からの評価を気にする

職場の上司や同僚からの評価を過度に気にする方も、働くことへの恐怖を感じやすい傾向があります。

「自分はみんなから役立たずだと思われているに違いない」というように、他者の思考を自分で想像して読み取り、それが真実であるかのように信じる考え方の癖を読心術といいます。

これも精神疾患を持つ方や、なりやすい方によく見られる考え方の癖です。

④ 自身の能力の過小評価

「自分には能力が無い」と考えている方も、働くことへの恐怖を感じやすい傾向にあります。

「いつもはミス無くこなせているけど、今回は凡ミスをしてしまった。凡ミスをするなんて自分は無能だ」「今回任された仕事は上手く出来たが、運が良かっただけで自分の実力ではない」というように、自分にとって良い情報は小さく見積もり、自分にとって良くない情報は大きく見積もる考え方の癖を拡大視・縮小視といいます。

このような癖があると、成功体験には気付けず、失敗体験にばかり意識が向いてしまうため、いつまでも自信が持てない自分になってしまいます。

⑤ 仕事へのやりがいが感じられない

「自分はどうなりたいのか」が明確になっていない人は、働く恐怖に立ち向かうモチベーションが生まれず、働くことへの怖さが維持されやすいです。

そのため、自己分析や心理カウンセリングを通して、自分について知ることが大切になります。

⑥ 身体的な疲れ

心と体は繋がっているため、体が疲弊しているときはどうしても考え方がネガティブになりやすいです。

ネガティブ思考は,恐怖や不安などのネガティブ感情を生み出します。

さらに、ネガティブ感情は無気力な状態を作り出すため、上手くリフレッシュが出来ない状態を維持していしまうことになり、悪循環を作ってしまいます。

ここまで、働くのが怖くなる様々な原因や考え方の癖についてまとめました。

以下の記事では、このようなネガティブ思考が出てくる原因について詳しく解説していますので、これらの考え方の癖が当てはまると実感した方は読んでみることをおすすめします。

働かない期間が長くなることのデメリット

次に働かない期間が長くなることのデメリットを解説します。

焦る必要はありませんが、現状を変えるためには知っておく必要があると思いますのでお伝えします。

① 自尊心の低下

仕事をしていないと、「社会的に役立っていない」「自分には価値がない」と感じることが増え、自尊心が低くなってしまいます。

特に仕事をしていた時期と比較して自己評価が下がることで、モチベーションや自信も失われやすくなります。

モチベーションや自信の低下は、働くことへの恐怖に繋がりますので、なおさら働けなくなってしまいます。

② 社会的な孤立感

働かないことで、社会との接点が少なくなり、孤独感や疎外感が強くなってしまいます。

孤立感や疎外感は、憂うつな気持ちや不安な気持ちを引き起こし、無気力な状態を引き起こす可能性があります。

仕事はしていなくても、趣味を楽しんだり友人と会ったりと、社会との接点を持ち続けることは非常に大切です。

③ 経済的な不安

働かない期間が長く続くと、収入が得られないため、経済的に不安定な状況に陥ることがあります。
貯金が減少することで、生活の質や選択肢が制限され、プレッシャーを感じることが多くなるでしょう。

そのようなプレッシャーはますます自分の心を追い込んでしまうので、要注意です。

④ 生活習慣の乱れ

仕事をしていない生活を続けることで生活習慣が乱れてしまうことは珍しくありません。
昼夜逆転や運動不足は、身体的な健康面だけでなく、精神的な健康を害することで知られています。

そのため、仕事をしていなくても、朝起きる時間は決めたり、軽い運動をするよう心がけたりと、生活習慣を安定させるよう心がけましょう。

⑤ 履歴書に空白期間ができる

長期間働かないと、再就職を試みた際に、面接で空白期間について突っ込まれたり、ネガティブな評価を受けたりと、再就職へのハードルが高くなってしまいます。

そのため、空白期間でも有意義に活用することが大切になります。

ここまで、読んでお気づきの方もいらっしゃるかもしれませんが、働かない期間が長くなると、あらゆる理由で働くことへのハードルがさらに上がり、悪循環が強くなってしまいます。

そのため、少しずつ悪循環を断ち切っていく必要があります。

これからその方法を解説します。

働くのが怖いときの克服法

働くことへの恐怖を克服するために、冒頭にお伝えした

① 恐怖と向き合い、ストレスへの対処能力を身に付ける
② 出来ることから始める

この2点を同時進行で実現出来る方法があります。

それは認知行動療法です。

認知行動療法とは、自分のネガティブな考え方や、行動を上手く変えられる方法を身に付け、悪循環を断ち切ることを目指す心理療法です。

最も科学的な心理療法で、精神科や心療内科でも一般的に用いられています。

認知行動療法は、Awarefyというアプリを使えば自分自身でも行うことができますので、メンタルケアのスキルを身に付けたいという方におすすめです。

＼ 気持ちを軽くする方法がわかる ／

働くことへの怖さを克服することを目標にした認知行動療法のやり方を解説しますね。

① 自分の考え方の癖を知る

まずは、「自分はなぜ働くのが怖いのか」を客観的に把握することが出来なければ、恐怖を克服することが出来ません。

そして、恐怖の背景には必ずその人の考え方の癖があります。
考え方の癖の例は、『働くことが怖くなる原因』でも言及しました。

自分の考えを客観期に把握する一番有効な方法は、どんなときに、どんなことを考えて、どんな感情になり、体にどんな反応が現われ、どんな行動をしたか紙に書き出して記録することです。

これが記録の例です

恐怖や不安を感じたとき、このように記録する癖をつけてみてください。
記録する内容は、仕事に関係ない話題でも大丈夫です。

参考までに、記録に使えるワークシートのPDFも添付しておきますね。
記録用ワークシート

記録するメリットは以下の2つです

① 自分の感情や考えを客観視出来る
恐怖に飲み込まれている状態では、恐怖に対処出来ません。
しかし、自分の考えや感情を紙に書き出すことで、飲み込まれている状態から客観的に眺めている状態へと移行することが出来ます。

これが出来るだけでも、大きな一歩です。

② 自分のパターンを知ることが出来る
何回か記録をつけると、「自分ってこういうパターンで恐怖を感じることが多いな」と自分についてのデータが集まります。
自分の傾向が見えることで、自己理解が深まり、より対処出来るようになります。

例：「自分はいつも最悪な未来を想像してしまう癖があるな。そして結局行動を起こせないから状況が何も変わらないんだな」

② 自分の考えを疑う

これは認知行動療法で頻繁に使われる技法です。

例えば、「就職したとしてもきっと長続きしないだろう、次こそ長続きしなきゃダメだ」という考えによって恐怖を感じていることに気付いた場合、

・その考えの根拠はなに？
→「前職で何度も上司に怒られたから」「一般的に3年以内は続けなければならないという風潮があるから」

・その考えを「そうではない」と言える根拠は？
→「職種によってはもっと上手く出来るかもしれない」「今の時代は人手不足だから、何回か転職しても働き手はある」

・自分の親しい人が同じことを考えて緊張していたら、なんと言って励ます？
→「確かに怖いけど、○○ならきっと大丈夫だよ」

・自分の考えを親しい人や、尊敬する人が知ったらなんと言う？
→「友だちの○○なら、考えすぎだよ！って言いそう」「尊敬している××さんなら、失敗も良い経験だよって言ってくれるかも」

・この考えを持つことのメリット、デメリットは何？どちらが大きい？
→「このように考えるから就職先を慎重に選ぶことが出来るかもしれない。だけど、働くことが怖くなるし、一歩踏み出せないまま時間が過ぎてしまう。30対70で今はデメリットが上回っているかな」

・仮にこの考えが正しいとして、何か出来ることはある？
→「次は失敗しないように色んな人に相談してみたり、就活を支援してくれるサービスを使ってみたりしたらいいかもしれない」

このように様々な視点から自分の考えに突っ込みを入れてみることで、

このように、考えの幅を広げることが出来れば恐怖は減少します。

大事なのは考えを切り替えることではなく、「○○という考えがあるけど、それ以外にも××という考え方も出来る」と幅を広げるイメージです。

この方法は非常に有効ですが、最初は難しいので練習が必要になります。
コツコツ練習して、自分のネガティブ思考に対処する力を身に付けることが出来れば、仕事やプライベート関係なく、今後の人生ずっと役立つスキルになるはずです。

このような自身の考えを疑う方法を、認知再構成法といいます。
認知再構成法については、以下の記事でも解説していますので、ぜひご覧ください。

ちなみに、僕が激推ししている認知行動療法アプリAwarefyでは、AIによるサポートを受けながらこのスキルを身に付けることが出来るので、ネガティブ思考に対処出来るようになりたい方は一度試してみることをおすすめします。

Awarefy公式サイトはこちら

③ 出来るところから行動を変える

「とりあえず働け」と言っているわけではありません。
それはラスボスとしてとっておきましょう。

例えば、「働くことが出来ない自分に落ち込んで何もやる気が出ない」という方は、家の掃除を始めるところからでも大丈夫です。

また、全然リフレッシュが出来ていないという方は、少しだけ散歩をしてみたり、趣味や興味のあることに取り組んでみたりするのも有効です。

実は、家に閉じこもって何もしていないと、頭のなかでぐるぐると嫌なことを考え続け、どんどんネガティブな気持ちになっていきます。

当然、ネガティブな気持ちになると行動を起こすのも大変になります。

しかし、何かしらの活動をしている間は、そのようなネガティブ思考や感情が頭から消えていることが多いため、活動量を増やすことで少しずつ前向きな気持ちになります。

これは、認知行動療法の一種である行動活性化療法といって、うつ病の治療にもよく用いられる方法です。

前向きな気持ちになれると、転職サイトに登録してみたり、情報収集をしてみたりと、また次のステップの行動が出来るようになります。

この積み重ねで、その延長線上に「働く」という目標あるというわけです。

④ 行動の結果を振り返る

些細なことでも今までと違う行動をすることが出来たら、その結果を振り返ってみましょう。

例えば、少しだけ散歩をしてみた場合は、散歩をしているときの気分はどうだったかを振り返り、少しだけすっきり出来たのなら、さらに積極的に行っていきましょう。

もしあまりリフレッシュにならなかった場合は、他の活動を試してみてください。

また、転職サイトへの登録や情報収集など、就職に近づく行動を出来た方はそんな自分を褒めてあげてください。
自分へのご褒美に美味しいものを食べたり、ずっと欲しかったものを買ってみたりするのも良いでしょう。

そして、些細な行動の変化を積み重ねて、自信をつけていきましょう。

自分で認知行動療法をする詳しいやり方は以下の記事で解説していますので、「もっと詳しく知りたい」と思った方は、是非読んでみることをおすすめします。

同じ失敗を繰り返さないために必要なこと

それは、自分一人で抱え込まないことです。

友人や家族がいるのなら、遠慮せずに頼る練習をすることも大事です。
誰かに頼ることが出来るという能力は、就職してからも絶対に必要な能力ですからね。

また、その道のプロによるサービスやアプリなど、最近はいろいろ充実していますのでぜひ活用してください。

例えば、僕が最もおすすめしているのは、認知行動療法アプリAwarefyの活用です。

Awarefyを活用することで、スマホだけで自分に対して認知行動療法を行うことが出来るようになりますし、AIが適宜アドバイスをしてくれるため、自分がなりたい自分を科学的に目指すことが出来ます。

認知行動療法の最大の目的は、「ストレスになり得る場面への対処能力を身に付けること」ですので、認知行動療法から得た知識や経験は一生の財産になります。

当然、再就職してストレスになり得る状況に遭遇したとき、乗り越えられる確率が上がるはずです。

課金して利用したとしても、心理カウンセリングを受けるよりは断然安上がりですので、認知行動療法を頑張って取り組んでみたいと思った方はぜひダウンロードしてみてください。

Awarefyの公式サイトはこちら

「働くのが怖い」と感じることは悪いことではない

働くことを怖がっている自分を責める必要はありません。

なぜなら、「怖い」という感情は人間が危機を乗り越えるために必要なセンサーですからね。
（天敵が近くにいるのに恐怖を感じない生物は生き残ることが出来ません）

大切なのは、恐怖を感じながらもその時に役立つ行動をすることです。

本記事を読んで、「難しそうだから自分には出来ないだろう」と考えた方もいれば、「難しそうだけどとりあえずやってみよう」と考えた方もいらっしゃるかもしれません。

前者と後者、危機を乗り越えられる確率が高いのはどちらか想像できるはずです。

恐怖を感じることは悪いことではないので、しっかり向き合いながら少しずつ行動を変えていきましょうね。

まとめ

本記事では、働くのが怖いと感じている20代の方に向けて、その原因や対処法について解説してきました。

焦らず無理せず、出来るところから…

当サイトでは、「仕事のストレスに打ち勝つメンタルケア戦略」について発信しています！
ぜひ他の記事もチェックしてくださると嬉しいです！

今日もお互い、頑張りすぎず頑張っていきましょう。