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「職場で嫌われている気がして不安…仕事に行きづらいな…」
本記事はこのようなことを考えている方に向けて書いています。
こんにちは。
臨床心理士のひなたです。
普段は精神科で心理カウンセリングを行っており、精神疾患の治療を行っています。
職場や仕事に関する困りごとについても数多く携わってきました。
特に考え方や行動に焦点を当てる、認知行動療法と呼ばれる心理療法を専門としています。
職場で嫌われている気がして不安になると、今後この仕事を続けていけるのか不安になったり、疎外感を感じてしまったりとストレスが増えて辛くなってしまいますよね。
この状態が長続きすると、精神科への通院や休職が必要になることも…
しかし、嫌われている気がする不安への対処法を実践することができれば、今までよりも肩の力を抜いて仕事ができるようになります。
結論、職場で嫌われている気がする不安への対処法は
① 「嫌われているかもしれない」という思考を色んな視点から考えてみる
② 自分が楽になる行動を増やす
この2つがポイントになります。
これは、精神疾患の治療や予防に効果がある認知行動療法に基づいた科学的な方法です。
認知行動療法はアプリを使えば自分1人でもできるので、ストレスへの対処方法を身に付けたい方はぜひ利用してみてください。
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それでは詳しく解説します。
- 自分の考え方の癖を知ることが大切
- 職場で「嫌われている」と不安を感じる人に多い考え方の癖
- 職場で嫌われている気がする不安への対処法
- 職場で「嫌われている」と不安を感じるのは悪いことじゃない
自分の考え方の癖を知ることが大切
同じ出来事を体験したとしても、それがストレスになる人もいればならない人もいます。
この違いが生まれる大きな理由は、その人の考え方の癖にあります。
例えば、AさんとBさん2人が『挨拶をしたけど返事がなかった』という同じ出来事を体験したとします。
Aさんは「私は嫌われているかもしれない」「もし嫌われたらこの職場ではやっていけない」などと考えて不安やその人への恐怖を感じ、距離を置くような行動をしたとします。
その結果、その人に対する不安や恐怖心は維持され、ストレスになってしまう可能性があります。
一方、Bさんは「聞こえなかったのかな？」「体調が悪いのかな？」などと考えて、もう一度その人に挨拶をしました。
その結果、相手から挨拶の返事がもらえたり、誤解があれば解けたりすることもあるでしょう。
図に表すと以下のような流れです。
このように、同じ出来事や状況でも考え方によって不安を感じることもあれば感じないこともあるということです。
そして、その時に行う行動次第では、悪循環にぐるぐるとはましまり続けてしまうことになります。
そのため、「嫌われている」と不安を感じている方は、自分にはどんな考え方の癖があって不安を感じているのかを知り、その考え方の癖を色んな視点から考えてみて、少しでも状況が良くなりそうな行動をすることによってこの悪循環を断ち切ることができます。
これが認知行動療法の基本的な考え方です。
職場で「嫌われている」と不安を感じる人に多い考え方の癖
まずは自分の考え方の癖を知ることが大切です。
そこで、職場で「嫌われている」と不安を感じる方に多い考え方の癖をまとめましたので、自分に当てはまるのはどれか考えながら読んでみてください。
① 全か無か思考（白黒思考）
物事を全か無か、0か100か、白か黒かというように両極端に考えてしまうことです。
例：「仕事でミスをしたのだから嫌われているに違いない」
ミスをしたからといって必ずしも嫌われる訳ではありません。
「ミス＝嫌われること」という考え方は少し極端ですよね。
② 破局視（否定的予言）
あらゆる可能性があるにもかかわらず、最悪な未来を想定してしまう考え方です。
例：「あの人と意見が対立してしまったので、私たちの関係は破綻するだろう」
意見が対立しただけで関係が破綻するところまでイメージするのは、最悪な結末を想定し過ぎています。
③ 感情的理由づけ
客観的事実ではなく、自分の感情に基づいて物事を判断してしまう考え方です。
例：「こんなに不安なのだから、あの人から嫌われているに決まっている」
「不安だけど思ったより嫌われていなかった」という可能性もあるため、「不安だから嫌われている」という考え方は客観性に欠けます。
④ 拡大視・縮小視
ネガティブな面は拡大してとらえ、ポジティブな面は縮小してとらえる考え方です。
例：「笑顔で話してくれることもあるけど、それは社交辞令だ。素っ気ないときが本心だろう」
「笑顔で話してくれる」というポジティブな情報は小さくとらえ、「素っ気ないときがある」というネガティブな情報だけ大きくとらえています。
⑤ 過度の一般化
全体を見ずに、一部のネガティブな部分にだけ過度に注目して、過度にネガティブな結論を出す考え方です。
例：「あの人に嫌われているということは、職場の人全員から嫌われているだろう」
1人に嫌われているという部分的な情報から、職場全体のことについてネガティブな結論を出しています。
⑥ 読心術
他人の考えを勝手に決めつける考え方です。
例：「あの人は私のことを嫌っているに違いない」
文字通り、他人の考えを一方的に決めつける考え方です。
明確な証拠もなくこの考えが頭に浮かんでいる場合は、少し立ち止まって冷静になる必要があります。
⑦ べき思考
何事も「～であるべき」「～であるべきではない」と考え過ぎてしまうことです。
例：「人からは好かれるように振る舞うべきである」「他人を不快にさせるべきではない」
べき思考があると自分にプレッシャーをかけてしまい、不安や緊張が増してしまいます。
あなたはどれくらい当てはまりましたか？
自分にある考え方の癖を頭に入れておいてくださいね。
ネガティブ思考の原因については以下の記事でも解説しているので、ぜひご覧ください。
職場で嫌われている気がする不安への対処法
冒頭で解説した以下２つのポイントについて解説しますね。
① 「嫌われている」という思考を色んな視点から考えてみる
② 自分が楽になる行動を増やす
① 「嫌われている」という思考を色んな視点から考えてみる
『職場で「嫌われている」と不安を感じる方に多い考え方の癖』を読んで、自分の考え方の癖についてなんとなく理解することができたら、次はその思考を色んな視点から考えてみましょう。
思考（考えていること）を色んな視点から見る方法は認知再構成法とも呼ばれており、うつ病などの精神疾患の治療や予防にも用いられる方法ですので、学んでおいて損はないと思います。
認知再構成法を行う時は、一つ自分の頭の中にある思考を決めて、その思考に対して以下のように自問自答してみましょう。
「私は嫌われている」という思考を認知再構成する場合の例としては、以下のようになります。
→「80％くらいは信じているかな」
→「今日話しかけたとき、いつもより不愛想だった」
→「いつも普通に話しかけてくれる」「今日はいつもより忙しそうにしていた」
→「今日は機嫌が悪かっただけじゃない？大丈夫だよ」
→「友人の○○は、嫌われていたとしても他の人と仲良くできたらいいんじゃないって言いそう」
→「こんな風に相手の気持ちを想像することで、上手に関係を築けるかもしれない。だけど考え過ぎると自分が不安で辛くなってしまうデメリットがある。今は30対70でデメリットが上回っているな」
→「また明日もう一度話しかけてみて様子を見よう」
→「無愛想だったから嫌われていないか不安だけど、何も悪いことをした覚えはないから、たまたま機嫌が悪かったのかもしれないよ。もう少し様子を見て考えたらどう？もし本当に嫌われていたらショックだけど、自分と仲良くしてくれる人を大切にしよう」
→「さっきよりは色んな考え方に気付けたから50％くらいに減ったかな」
このように、色んな視点から思考を見つめ直すことで気付けることもあると思います。
ちなみに、この認知再構成法を行うにあたって大事なポイントは
- その思考がどれほど本当なのか
- 仮に本当だったとしてなぜダメなことなのか
という2つの視点を持つことです。
上記の例でいえば、「本当に嫌われているのか？」と考えることも必要ですし、「本当に嫌われていたとして、なんで嫌われていたらダメなのか？」と考えることも必要です。
最初は難しいと思いますが、スマホのメモや紙に書きながら丁寧に行うことで徐々に自分のものになると思います。
認知再構成法については以下の記事でも詳しく解説していますので、ぜひご覧ください。
また、認知行動療法アプリAwarefyを使えば、AIのサポートを受けながらいつでも認知再構成法を行うことができます。
② 自分が楽になる行動を増やす
『自分の考え方の癖を知ることが大切』で解説したとおり、考えと行動はつながっているため、考え方と同時に行動を見つめ直すことも大切です。
まずは、「嫌われている」と不安になったとき、自分がどんな行動をしているか思い出してみてください。
以下がその例です。
- その相手や集団と距離を置いている
- 積極的に会話する
- 深呼吸してしごとに集中する
- この不安を1人で抱え込み、考え続ける
- 上司に相談する
- プライベートで友人に愚痴る
どの行動をしたときに気持ちが楽になっているのか、あるいはどの行動をしたとき苦しくなるのか整理してみましょう。
もし自分にとって楽になる行動があるのなら、その行動を増やしてみましょう。
逆に、自分を苦しめるような行動があるようであれば、その行動を減らすようにしましょう。
楽になるための行動の例としては、
- その相手と距離を置く
- 親しくしてくれる人と積極的に関わる
- 信頼できる上司や同僚に相談する
- 目の前の仕事に意識を向ける
- プライベートで趣味を楽しんだり、友人と会ったりして発散する
などが挙げられます。
色々試しながら、自分に合う対処法を見つけることが大切です。
職場で「嫌われている」と不安を感じるのは悪いことじゃない
職場で「嫌われているかもしれない」と不安を感じながら仕事をするのはすごく大変な事ですし、そのような状況でしっかり仕事をこなせているのならそれは素晴らしいことだと思います。
職場で「嫌われているかもしれない」と不安を感じることは、決して悪いことではありません。
誰でも他人の評価を気にすることは自然な感情であり、人間関係に不安を感じることは当たり前です。
むしろこのような不安を感じる人だからこそ、周囲から信頼されるような場面もあったと思います。
今は大変だと思いますが、不安に上手に対処しながら生きる力を身に付けるチャンスだと思って、無理せず頑張っていきましょう。
まとめ 【職場で嫌われている気がする不安への対処法】
本記事では、職場で嫌われている気がする不安への対処法についてまとめました。
以下が要点です。
- 自分の考え方の癖を知ることが大切
考え方の癖にはパターンがあります。
自分がどのパターンに当てはまるか、把握しておきましょう - 「嫌われている」という思考を色んな視点から考えてみる
紹介した認知再構成法を行って、「嫌われている」という思考に色んな視点から突っ込んでみましょう。
無理に考えを切り替える必要はありません。
考えの幅を広げるイメージです。 - 自分が楽になる行動を増やす
冒頭で図解した通り、自分の行動次第で状況が楽な方向に変化することがあります。
自分にとって楽だと感じられる行動や、状況が改善しそうな行動を考えて実行しましょう。 - 職場で「嫌われている」と不安を感じるのは悪いことじゃない
不安を感じるのは仕方がないことなので、自分を責める必要はありません。
少しずつ、できるところから不安に対処する練習をしてみましょう。
でも、無理な時はゆっくり休んでください。
苦しいときは、友人や家族など、身近な人に話すことで気持ちが楽になることがあります。
身近に相談できる人がいない人は、臨床心理士や公認心理師などプロの心理カウンセラーに話す選択肢もあります。
当サイトでは、「仕事のストレスに打ち勝つメンタルケア戦略」をテーマに発信しています。
もしよければ、他の記事もご覧いただけると嬉しいです。
では、今日もお互い頑張り過ぎず頑張っていきましょう。
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