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「頼まれた仕事を断れず、気づけば自分の業務がいっぱいになっている…」「断りたいけど、角が立つのが怖い…」そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
無理に仕事を引き受け続けると、ストレスが溜まるだけでなく、結果的にパフォーマンスが低下し、周囲にも迷惑をかける可能性 があります。
大切なのは、上手に断ることで自分の仕事をコントロールし、無理なく働くこと です。
本記事では、「NO」と言いにくい人の心理的な背景や、相手に悪い印象を与えずに仕事を断る具体的な方法 を、精神科に勤める臨床心理士が解説します。
適切な断り方を身につければ、人間関係を良好に保ちつつ、負担を減らすことができます。
「上手に断るスキル」を身につけて、仕事のストレスを軽減していきましょう。
本記事では、認知行動療法と呼ばれる科学的な心理療法の理論に基づいた方法を解説します。
認知行動療法はアプリを使えば自分1人でも行えるので、メンタルケアのスキルを身に付けたい人にはおすすめです。
＼ ストレスに強くなる！ ／
- 頼まれたら断れない人には「考え方の癖」がある
- 自分の思考の幅を広げることで、断ることへのハードルを下げることが大切
- 断るときはDESC法がおすすめ
仕事を頼まれたら断れない人に多い考え方
仕事を頼まれた時、断れる人と断れない人の大きな違いは、その時に考えていることです。
極端な話、頼まれた時に「自分以外の人間はどうでもいい」と考えている人は簡単に断ることができますし、「みんなに優しくしなきゃダメだ」と考えている人は断りづらくなるでしょう。
このように、人それぞれ考え方に癖があり、その癖によって断ることへのハードルが高くなっている場合が多いです。
そこでまずは、仕事を断るのが苦手な人に多い考え方の癖をまとめましたので、自分にあてはまるものは何か考えながら読んでみてください。
① 全か無か思考（白黒思考）
物事を全か無か、0か100か、白か黒かというように両極端に考えてしまうことです。
例：「頼まれた仕事を断ったら自分は役立たずということだ」
頼まれたことを断っただけで自分を役立たずだと決めつけるのは、極端な考え方ですよね。
② 破局視（否定的予言）
あらゆる可能性があるにもかかわらず、最悪な未来を想定してしまう考え方です。
例：「もしこの仕事を断ったら上司からの印象が悪くなり、クビになるかもしれない」
断ったことで上司からの印象が悪くなることや、クビになることまで想像するのは、最悪な未来を考えすぎています。
③ 拡大視・縮小視
ネガティブな面は拡大してとらえ、ポジティブな面は縮小してとらえる考え方です。
例：「以前断った時、不機嫌な表情をされたことがある。不機嫌な表情をされなかったこともあるが、心の中ではみんなムカついているに違いない」
不機嫌な表情をされたときネガティブな事実は大きく考え、不機嫌な表情をされなかったというポジティブな事実は小さく見ています。
④ 過度の一般化
全体を見ずに、一部のネガティブな部分にだけ過度に注目して、過度にネガティブな結論を出す考え方です。
例：「仕事を断って不快に思われたら、もう誰も頼んでくれなくなるかもしれない」
仕事を断って1人から不快思われたとしても、それによってみんなから悪い印象を持たれると考えるのは、一般化しすぎています。
⑤ 読心術
他人の考えを勝手に決めつける考え方です。
例：「仕事を断るなんて、同僚からからこいつは役立たずだと思われるはずだ」
他人が自分のことをどのように考えているか、勝手に決めつけていますね。
⑥ べき思考
何事も「○○であるべき」「○○であるべきではない」と考え過ぎてしまうことです。
例：「部下は上司からの頼みを断るべきではない」
勝手に「～べきではない」と決めつけていますね。
あなたはどのパターンに当てはまりますか？
自分のパターンをよく知っておくことは大切です。
頼まれた仕事を断れない原因
断れる人と断れない人の違いは考え方であるとお伝えしましたが、そもそもなぜ断りづらい考え方が頭に浮かぶのでしょうか。
その原因は、これまでの人生経験にあります。
人の考えは自動思考と信念の２つに分けることができます。
自動思考とは、ある状況で自動的に頭に浮かんでくる思考で、表面的なものです。
これまで例に挙げたような、「仕事を断るなんて、同僚からからこいつは役立たずだと思われるはずだ」「頼まれたことを断ったら自分は役立たずということだ」のように、その状況に頭に自然と浮かんでくるものは全て自動思考です。
信念とは、その人のこれまでの人生経験で築かれた強い考えで、無意識レベルで考えているイメージです。
例えば、子どもの頃よく親から怒られていた人は、「良い子でなければ自分は価値がない」という強い考えが無意識レベルで根付くことがあります。
この信念があると、頼みごとをされたとき「断ったら嫌われるかも」といった自動思考に繋がることもあるでしょう。
また、友人と一緒にいる時も遠慮がちな振る舞いをすることも増えるかもしれません。
このように、自動思考は信念の影響を強く受けます。
図に表すと以下のようなイメージです。
そして、上記のような断ることを妨げる考えに従って、「断らない」という判断を何度も重ねるうちに、これらの考えはより強く根付いていくことになります。
なぜなら、「断っても大丈夫だった」「迷惑をかけても意外と問題なかった」という成功体験を得ることができないから。
これが頼まれたら断れない原因です。
そのため、「断ったけど意外と大丈夫だった」という成功体験を得て、この悪循環を断ち切るために少しずつ断る練習をすることが大切になります。
頼まれた仕事を上手に断るための方法
それでは、冒頭にお伝えした
① 断る時に頭に浮かんでいる考えの幅を広げる
② 相手の気持ちを尊重しつつ、自分の意思を伝える
という2つのポイントについて解説します。
① 断るときに頭に浮かんでいる考えの幅を広げる
対処する時に大切なのは、思考の幅広げることです。
人間は自分の考えを無条件に信じていますが、少し立ち止まって色んな視点から考えてみることで、新たな気付きを得ることができます。
これは認知再構成法と呼ばれ、精神疾患の治療にも用いられる方法です。
身に付けることができれば、いろんな場面で役に立つはずです。
仕事を頼まれたとき、「断ったら嫌われるかもしれない」と考えて断れない人を例に挙げて、認知再構成法を解説しますね。
→「80％くらいは信じているかな」
→「過去に、断ったら不機嫌な表情をする人がいたから」
→「断っても快く受け入れてくれる日人もいた」「少なくとも自分ならそれくらいで人のことを嫌いにならない」
→「気持ちは分かるけど、1人で抱え込んだら大変だよ。無理しない方が良い。」
→「友人の○○は、考え過ぎだから大丈夫だよって言いそう」「尊敬する××さんは、自分のタスク量をコントロールするのも仕事の一つだって言いそう」
→「自分が今大変だということを丁寧に説明してみよう」
→「断ったら不機嫌になる人もいるかもしれないけど、みんながみんなそうとは限らない。断らずに頑張っていたら自分が苦しくなってしまう。仕事がいっぱいのときは、勇気を出して断る練習をしよう」
→「さっきよりは色んな考え方に気付けたから50％くらいに減ったかな」
このように、様々な視点で自問自答してみることで、思考の幅を広げることができます。
思考の幅が広がれば、断ることへの不安や罪悪感も少し和らぐはずです。
ちなみに、認知行動療法専用アプリAwarefyを使えば、AIのサポートを受けながらいつでも認知再構成法を行うことができるのでおすすめです。
興味のある方はぜひ公式サイトから確認してみてください。
できるところから練習することが大切
「頼まれたときに断れない」と一言で言っても、頼まれた相手や物事の重要さによって断る難易度は変わるはずです。
まずは出来るところからで大丈夫です。
例えば、上司から頼まれた仕事を断るのは難しくても、同期から頼まれた仕事を断る練習をしてみたり、友人からの頼み事を断ってみたりしましょう。
しかしそんな都合よく頼み事をされることをされる確率は低いと思います。
そのため、あえてこちらから頼む練習をしてみるのも有効です。
なぜなら、頼まれたときに断れない人の頭の中には、「迷惑をかけてはいけない」という思考があり、自分から人に物事を頼めないことが多いです。
つまり、共通の原因である「迷惑をかけてはいけない」という思考に歯向かう練習をすることが大切だということです。
② 相手の気持ちを尊重しつつ、自分の意思を伝える
次に、相手の気持ちを尊重しつつ、自分の意思を伝える方法についてお伝えします。
このようなコミュニケーションをアサーションといいます。
今回はアサーションが出来るようになる方法の一つである、DESC法についてお伝えします。
DESC法は、精神科でもコミュニケーションが苦手な患者さんにお伝えする内容ですのでぜひ頭に入れておいてください。
上司から仕事を頼まれたときを例に挙げて解説しますね。
D（Describe）：描写する
まずはそのときの状況や客観的な事実を共有しましょう。
例：「現在他の業務で忙しく、手が空いていない状況です」
E（Express）：表現する
自分がその状況で感じていることや考えていることについて伝えましょう。
ポイントとして、「私」を主語にして伝えるIメッセージと呼ばれる手法を使うことをおすすめします。
Iメッセージを用いることで、相手を責めるような言い回しになってトラブルになることを防ぐことができます。
また、相手への共感や敬意を示す言葉を付け加えることも大切です。
例：「いつも私を頼って仕事を振ってくださるのはありがたいのですが、私は今その仕事を請け負うのは正直負担が大きく、厳しいと感じています」
S（Specify）：してほしいことを特定する
相手への希望を具体的に特定して伝えましょう。
例：「私ではなく、他の誰かにお願いしてはいかがでしょうか」
C（Choose）：代案を提示して選択肢を与える
選択肢を提示することで、解決策を一緒に考えている意思を示すことができますし、相手が自分の意見を受け入れやすくなります。
例：「もし明日まで待っていただけるのであれば、少し余裕ができ次第対応できると思います」
DESC法をしっかり身に付けておけば、仕事やプライベート様々な場面で役立つはずです。
認知行動療法アプリのAwarefyを使えば、DESC法も練習できるのでおすすめです。
仕事を頼まれたとき断れないことは悪いことじゃない
頼まれたときに断るの苦手な方の中には、そのことを短所だと考えている方もいらっしゃいますが、それは違います。
断れないということは、それだけ相手の気持ちを想像する力を持っているということです。
この力を持っていることは当たり前ではありません。
相手を思いやる気持ちや他者との関係を大切にする気持ちは、それだけで価値があるものです。
しかし、あなたが自分の限界を超えて無理をしてしまうと、疲れやストレスが溜まり、最終的には自分自身の心身に負担をかけてしまうことに繋がります。
断るのは勇気がいることだとは思いますが、長期的に見えると、自分を大切に想い、時には「NO」と言える勇気も大切です。
少しずつでいいので、自分を大切にした判断が出来るようになれること願っています。
まとめ
本記事では、頼まれた時の上手な断り方と、断るために思考の幅を広げる方法を認知行動療法の理論に基づいて解説しました。
- 頼まれたら断れない人には「考え方の癖」がある
- 自分の思考の幅を広げることで、断ることへのハードルを下げることが大切
- 断るときはDESC法がおすすめ
当サイトでは、「仕事のストレスに打ち勝つメンタルケア戦略」を発信していますので、ぜひチェックしてみてください。
また、本記事で紹介した認知行動療法を自身で行う方法については以下の記事で詳しく解説していますので、ご覧いただけると嬉しいです。
では、今日もお互い頑張り過ぎず頑張っていきましょう。
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