精神疾患による休職から復帰する不安の対処法は？臨床心理士が解説！

本記事はプロモーションを含みます

このような不安を感じている方に向けて書いています。

こんにちは。
臨床心理士のひなたです。

僕は精神科で心理カウンセリングをしており、休職者や仕事上の問題で困っている方の支援に携わってきました。

結論、精神疾患による休職から復帰する際の不安への対処法は

① 体の調子を整える
② メンタルケアのスキルを身に付ける

大きく分けるとこの2つのポイントが大事になります。

本記事では、これらの具体的な方法について解説します。
仕事復帰への不安を感じている方のお役に立てれば幸いです。

仕事復帰を不安に感じる原因

不安に対処するためには、まずは理由を知ることが大切です。
仕事復帰に不安を感じる理由としてよくあるものをまとめましたので、自分に当てはまるかどうか考えながら読んでみてください。

すぐに対処法を知りたい方は、『精神疾患による休職から復帰する際の不安への対処法』までスキップしてくださいね。

再発への不安

「また同じように調子を崩してしまうかもしれない」という不安を感じるのはごく自然なことです。
特に、職場の環境や人間関係など、自分にとってストレスの原因となっていたものが休職前と変わっていないときに感じることが多いようです。

再発への不安の対処としては、自分がストレスになり得る場面はどんな時なのか改めて自己理解を深めておき、その時に対処するための方法を改めて考えておくことが大切です。
具体的なやり方は、本記事の『コーピングリストの作成』で解説しています。

職場の変化への不安

環境の変化は、健康な人でもストレスの原因になることが知られています。
そのため、休職前と比較して職場に変化がある場合も、不安の原因になりやすいです。

「新しい業務をしっかり行えるか」「新しい職員と馴染めるか」、などの不安はこれに該当します。

他の職員からの視線への不安

復帰後、他の職員からどのように思われているか想像することも不安に繋がりやすいです。

また、他者からの評価を気にすることで、「休んだ分しっかり頑張らないと…」と考えてしまうこともあり、これはプレッシャーとなって自分を追い込んでしまうため要注意です。

人間関係への不安

休職期間中に同僚との関わりが希薄になってしまうと、復帰後に助けてくれる人がいるかどうか不安になることもあります。

そのため、可能であれば同僚とコミュニケーションをとる機会を維持するように心がけることが大切です。

今後の見通しが分からないことによる不安

休職から復職に至る流れが分からないことによって、「これからどうなるんだろう」と漠然とした不安を感じることもあります。

復職の際は、主治医や職場の管理監督者、産業保健スタッフとのコミュニケーションを通して、今後の展開について理解するよう心がけることが望ましいです。

休職から復職への一般的な流れについては以下に解説しますね。

職場復帰までの流れ

職場復帰に不安を感じる代表的な理由の一つとして、「今後の見通しが分からない」ということが挙げられます。
休職から職場復帰までの流れは、厚生労働省によって方針が定められているので、今回はその方針に則って解説します。

① 病気休業開始及び休業中のケア

患者さん本人を通して、職場の管理監督者に主治医による診断書が提出され、休職がスタートします。

患者さんが安心して休職出来るように、傷病手当金などの経済的な保障、不安や悩みの相談先、公的または民間の職場復帰支援サービス、休業の最長（保障）期間などについて情報提供を受けることが出来ます。

これらについて分からないことがある方は、産業医や職場の産業保健スタッフなどに確認してみてくださいね。

② 主治医による職場復帰可能の判断

職場復帰にあたっては、主治医による職場復帰が可能であることを示す診断書が必要になります。

③ 職場復帰の可否の判断及び職場復帰支援プランの作成

患者さん本人の意見や状態、主治医や産業医の意見などあらゆる情報を整理し、

・職場復帰日
・就業上の配慮
・人事労務管理上の対応
・産業医等による医学的見地からみた意見
・フォローアップ
・その他（労働者が自ら責任を持って行うべき事項、試し出勤制度の利用、職場外資源の利用など）

これらのことについて決定します。

④ 最終的な職場復帰の決定

③のステップを踏まえて、事業者による最終的な職場復帰の決定を行います。

⑤ 職場復帰後のフォローアップ

職場復帰後は、管理監督者による支援や、職場内の産業保健スタッフなどによるフォローアップを行い、適宜、職場復帰支援プランの評価や見直しを行います。

ちなみに、復帰直後は午前中だけ勤務し、問題がなければ15時まで、それでも問題がなければ定時まで…というように少しずつ勤務時間を延ばすやり方が一般的です。

今自分がどの段階にいるのか把握し、分からないことがあれば主治医、産業医、産業保健スタッフ、管理監督者などに相談するようにしましょう。

引用元：心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き

精神疾患による休職から復帰する際の不安への対処法

体の調子を整える方法

①生活リズムをただす

ある研究によれば、生活習慣や睡眠の問題がメンタルヘルスに悪影響を与えることが示されています。
休職期間中に生活習慣が乱れてしまっている方は、少しずつ元の生活リズムに戻すことを心がけましょう。

もし生活リズムが特に問題ないという方は、出勤前の朝の準備や、実際に職場まで行くところまで練習できると、よりスムーズな職場復帰に繋がります。

参考文献：生活習慣と睡眠の問題が精神的不調に与える影響についての縦断的分析

② 適度な運動を行う

休職期間中は体力が落ちてしまいます。

体力が落ちたまま復帰すると、強い疲労感を感じてしまいますので、出来るところから運動し、体力をつけるように心がけましょう。
例えば、1日15分のウォーキングから始めて、徐々にその時間を伸ばしていくというやり方も一般的です。

③ 人と話す機会を増やす

休職期間中、社会的に孤立してしまうことも考えられます。

人と会うことが辛くないのであれば、友人や家族などと積極的にコミュニケーションをとることで、社会活動を行う感覚を取り戻していきましょう。

④ リフレッシュできる活動を行う

厚生労働省が出している資料では、「楽しみ」や「達成感」を感じることがうつ病の治療に役立つと明記されています。

復帰に向けて不安を感じるのは仕方の無いことなので、それと同時に「楽しみ」や「達成感」を感じられるような活動を積極的に行うことも忘れないようにしましょう。

参考文献：うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）

⑤ 集中力が求められる活動を行う

休職によって、集中して物事に取り組む感覚を忘れていることがあります。

職場復帰後、集中して仕事に取り組めるように、デスクワークや読書などに少しずつ取り組めると良いリハビリになります。

これは、リワークと呼ばれる復職支援プログラムにおいても用いられることがある方法です。

メンタルケアのスキルを身に付ける方法

復職支援にあたって、認知行動療法という心理療法が用いられることが多く、筆者も普段は認知行動療法を用いてカウンセリングを行っています。

認知行動療法とは、自分の考え方や行動の幅を広げる練習をすることで、ストレスになり得る場面への対処能力を身に付けることが出来る心理療法です。

認知行動療法については、以下の記事で詳しく解説しているので興味のある方は是非ご覧ください。

今回は認知行動療法の理論に基づいて、メンタルケアのスキルを身に付ける方法をお伝えします。

自分の考え方を記録する

人には皆それぞれ考え方に癖があると言われています。

自分を苦しめてしまう代表的な考え方の癖は以下のようなものです。

これらの考えに自分は当てはまりますか？
あてはまると感じた方は、メモ帳などに自分の考えを記録する練習をしてみましょう。

記録する内容としては、その時の状況、頭に浮かんでいた考え、感情があれば望ましいです。

このように記録するメリットとして、主に以下のようなものが挙げられます。

・リアルタイムで自分の考えや行動に気付けるようになる

自分の考えや行動なんて普通人間は意識していません。
しかしこれらに気付くことが出来なければ、対処することも出来ません。

記録する習慣をしばらく続けることで、自ずと自分の考えや行動に対して日常的に意識が向き、気付くことが出来るようになります。

・自分のパターンを知ることが出来る

記録は自分という研究対象のデータ収集だと思ってください。

データが集まれば集まるほど、自分のパターンが見えてきます。
パターンや共通点が見えれば、対策も立てやすくなります。

自分を知るスキルは、メンタルケアのスキルの中でも特に重要なスキルなので、ぜひ取り組んでみてください。

ネガティブ思考が浮かんでくる原因については以下の記事で解説していますので、興味のある方は是非ご覧ください。

自分の考えの幅を広げる練習をする

不安を引き起こす考えが何か把握できたら、その考えを色んな視点から考えられるようになりましょう。
自分の考え方を色んな視点から考え直す練習は認知再構成法と呼ばれ、うつ病や不安障害などの治療にも使われます。

「復帰したとしてもまた再発するだろう」という考えによって不安を感じている人を例に認知再構成法を解説します。

このように、自分のネガティブ思考に気付いて様々な視点から考えられるスキルが身に付けば、復帰後も多くの場面で役立つはずです。
最初は難しいですが、コツコツ練習してみてください。

ちなみに、メンタルケアアプリのAwarefyを使えば、AIのサポートを受けながら認知再構成法を行うことができますので、ネガティブ思考に振り回されたくない方にはおすすめです。

＼ 自分でメンタルケアができるようになる／

コーピングリストの作成

コーピングとは、ストレスになり得る場面に対処することを指します。

これまでの仕事中で、ストレスになった場面を思い出し、その時に実行してみたい対処法を事前に考えてリストを作っておきましょう。

人間は良くない事態を思い浮かべることで不安になりますが、その時の対処法を事前に持っているだけで「その事態が実現してもなんとかなるかもしれない」と少しだけ前向きな気持ちを持つことが出来ます。

コミュニケーションのトレーニング

他者に自分の気持ちを上手く伝えられないことが原因となって、メンタル不調になってしまう方は非常に多いです。

忙しい時に仕事をお願いされても断れない、仕事で分からないことがあっても聞けない、同僚の輪に入れない…
このようなことに心当たりがある方は、ぜひコミュニケーションの練習をしておくことをおすすめします。

他者に自分の気持ちが伝えられない理由として主に、

① 伝える力はあるけど不安で伝えられない
② 言語化して伝えることそのものが苦手

という2点が挙げられます。

①に当てはまると感じる方は、身近な人からでいいので、伝える練習をしてみましょう。

友人を自分から遊びに誘う、忙しそうなスーパーの店員に商品の場所を尋ねるなど、話かけるのに少しだけ勇気がいる場面で練習しておくことで、「自分の言いたいことを言ってみたけど意外と大丈夫だった」という体験をすることが出来ます。

「意外と大丈夫だった」という体験の積み重ねで、コミュニケーションへの不安は少しずつ軽減できます。

②に当てはまると感じた方は、言いたいことをメモに書き出して伝えてみるなど、自分が言語化しやすい工夫を色々試して話かける練習をしてみてください。

自分なりに工夫して、コミュニケーションが上手く出来たという成功体験を積み重ねることが大切です。

リラクセーションの練習

リラクセーションとは、心身の緊張を解きほぐし、リラックスした状態に導くための方法のことを指します。
認知行動療法ではリラクセーションとして腹式呼吸がよく用いられます。

腹式呼吸の手順は以下の通りです。

腹式呼吸の練習を行うことで、職場復帰への不安や緊張を感じたときの対処法にもなりますし、復帰後に緊張する場面に遭遇した時にも役立つのでおすすめです。

アプリを使ったメンタルケアの方法

ここまで認知行動療法の理論を用いて、メンタルケアのスキルを高める方法を解説してきましたが、正直最初は結構難しいです。
しかし、メンタルケアアプリのAwarefyを使えば手軽に認知行動療法ができますので、「復職に向けてメンタルケアのスキルを身に付けておきたいという方にはおすすめです。

僕が自信がAwarefyを利用して感じたメリットやデメリットを以下の記事でまとめていますので、興味のある方はぜひご覧ください。

職場復帰の不安を感じるときに一番大事なこと

それは、一人で抱え込まないことです。
不安な気持ちを誰かに話したいとき、もし身近に友人や家族がいるのなら勇気を出して話してください。

仕事復帰に不安を感じるは正直当たり前のことです。
しかし、「人にネガティブな話をするのは申し訳ない」「人に弱みを見せるのは良くない」などと考えて一人で抱え込んでしまう方も多いです。

このように一人で抱え込む癖を治さないと、それこそ再発のリスクが高まります。

「誰かに頼る」というスキルは仕事においてもプライベートにおいても、自分のメンタルを守るうえで必須のスキルです。
自分の心をスッキリさせるためにも、人を頼るスキルを身に付けるためにも、一石二鳥だと思って人に話すことをおすすめします。

まとめ

本記事では、精神疾患による休職から復帰するときの不安への対処法についてまとめました。

当サイトでは、「仕事のストレスに打ち勝つメンタルケア戦略」をテーマに情報を発信しています。
興味のある方はぜひ他の記事もご覧ください！

では、無理せず焦らず、お互い自分のペースで頑張りすぎず頑張っていきましょう。