スマホ依存の対策法と悪影響、効果的なツールとは？臨床心理士が解説！

※本記事はPRを含みます。

「スマホを使い過ぎてしまうのを治したい」
「子どもがスマホ依存にならないような対策が知りたい」
「スマホ依存になることでどんな悪影響がある？」

本記事ではこのような疑問にお答えします。

近年、スマートフォンは私たちの日常に欠かせない存在となっています。
しかし、利用が過剰になると心身に悪影響を及ぼすことも。

今回は、精神科で働く臨床心理士である筆者が臨床心理学の視点から「スマホ依存」について深掘りし、その対策についてお話しします。

参考になれば幸いです。

そもそもスマホ依存の基準は？

「スマホ依存」という言葉を耳にすることは多いですが、そもそもどれくらい利用したらスマホ依存という扱いになるのでしょうか。

実は厳密には定義されていません。

というのも、一概にスマホを利用すると言っても、ゲームやSNSのために利用している人もいれば、勉強や仕事のために利用している人もいるので、利用時間では依存を判断することは出来ないためです。

過去の文献によると、ネット依存の定義についてYoung（1998）は「インターネットの利用における衝動性の自己制御ができない状態」と述べており、鄭（2008）は「インターネットに過度に没入してしまうあまり、コンピューターや携帯が使用できないと何らかの苛立ちを感じること、また実生活における人間関係を煩わしく感じたり、通常の対人関係や日常生活の心身状態に弊害が生じるにも関わらず、インターネットに精神的に依存してしまう状態」と述べられています。

スマホ依存においても、上記のように「インターネット（スマホ）の過剰な使用や、その節度を自分の意思でコントロールできない状態」のことを指して用いられることが多いようです。

スマホ依存によってどんな悪影響がある？

スマホの利用目的は主にインターネットを利用することにあると思います。
インターネットの利用に依存することによる代表的な悪影響として、以下のようなものが挙げられます。

社会的ひきこもり　

スマホを長時間使用することで、現実世界での対人関係が希薄になり、社会的な交流が減少します。
その結果、外出を避けたり、他人との直接的なコミュニケーションを避けるようになり、社会的引きこもりの状態に陥ることがあります。

特に、スマホ上での交流が主なコミュニケーション手段となると、リアルな人間関係を築くのが難しくなり、孤独感や社会的不安を感じるようになることが多いです。

睡眠障害

スマホ依存は、寝る前にスマホを使用することが習慣となり、睡眠に悪影響を及ぼします。
ブルーライトが眠りの質に影響を与え、体内時計が乱れるため、寝つきが悪くなったり、深い眠りに入れなくなったりします。

さらに、スマホを使うことで、仕事やプライベートの問題に思いを馳せ、精神的にリラックスできなくなり、睡眠の質が低下します。
このような睡眠不足は、日中の集中力の低下や体調不良を引き起こす原因となります。

抑うつ

スマホ依存によって、SNSでの比較やネット上の否定的な情報に触れる機会が増え、自己評価が低くなることがあります。

これにより、心理的なストレスが増加し、抑うつ状態を引き起こすことがあります。
特に、SNSでの他人との比較が自分に対する否定的な感情を強化し、孤独感や無力感を感じやすくなります。

身体的な健康状態の悪化

スマホ依存によって、長時間同じ姿勢でスマホを使用することが多くなり、姿勢が悪くなります。
これにより、首や肩の痛み、眼精疲労、手首の負担など、身体的な不調が現れることがあります。

また、画面を凝視することで目に負担がかかり、視力の低下を引き起こすこともあります。
さらに、運動不足や過度なストレスが身体的な健康を悪化させ、心身に様々な負荷をかけることになります。

スマホ依存にならないための対策は？

では具体的にどのような対策をとれば良いのでしょうか。

これについてもこれまでにいくつかの文献において言及されていますので、一部紹介したいと思います。

ルールを決める

使用時間や使用場所について明確なルールを設定することが重要です。
例えば、寝室ではスマホを使わない、食事中はスマホを触らない、1日の使用時間を一定に制限するなどのルールを決めることで、無意識にスマホを手に取ることを防ぎ、使用時間をコントロールできます。

ルールを守ることで、自律的にスマホを管理する習慣が身につき、依存を減らすことができます。

スマホを触れない時間を作る

スマホを使わない時間を意識的に作ることは、依存を防ぐために有効な手段です。

例えば、寝る前の1時間はスマホを触らない、食事中や家族との時間をスマホなしで過ごす、趣味や運動の時間をスマホから離れて過ごすなど、特定の時間帯にスマホを使わないルールを設けることで、精神的な依存を避け、他の活動に集中することができます。

リアルな世界を充実させる

友人や家族と過ごす時間を増やす、趣味やスポーツに積極的に参加するなど、スマホ以外の楽しみを見つけることが大切です。

リアルな活動に没頭することで、スマホに依存する時間を自然に減らすことができます。人との交流や体験を楽しむことで、精神的な満足感も得られます。

利用時間を記録する

スマホの利用時間を記録することで、自分がどれだけスマホを使用しているかを可視化できます。

記録を取ることで、無意識に長時間使ってしまっていることに気づき、改善点を見つけることができます。自分の使用状況を把握することで、依存を防ぐための第一歩となります。

スマホの利用時間を意識するために、iPhoneの「スクリーンタイム」機能や、Androidの「Digital Wellbeing」機能などを活用してみましょう。

スマホ依存を防ぐ専用のアプリを利用する

スマホ依存を防ぐ専用のアプリを利用することで、使用時間の制限や通知の管理などを効率的に行えます。
例えば、特定のアプリや機能を制限するアプリを使えば、使用時間が過ぎると警告が表示されるなど、自己管理をサポートしてくれます。

個人的なおすすめは、「スマホをやめれば魚が育つ」や、「Forest：スマホ中毒の解決法」などです。

スマホをやめれば魚が育つ：Google Playはこちら、App Storeはこちら

Forest：スマホ中毒の解決法：Google Playはこちら　（App Storeは見当たりませんでした）

また、スマホ依存対策アプリではありませんが、認知行動療法アプリAwarefyの利用もおすすめです。
認知行動療法とは、人の思考や行動に介入する心理療法で、依存症治療にも一般的に用いられます。

Awarefyを使えば、AIのサポートを受けながらスマホ依存対策の工夫を考えることができます。
以下の画像は、僕が実際にAwarefyを使ったときのものです。
（画像2枚目はAIによるコメントです）

スマホ依存意外にも、様々なメンタルケアのスキルを身に付けることができます。
メンタルケアのスキルを身に付けたい方はぜひご利用してみてください。

＼ 感情や行動のコントロール方法が分かる！ ／

スマホを利用できない環境を作る

誰かにスマホを預けたり、専用の道具を使ったりして、スマホを利用できない環境を作りましょう。
理由は後述しますが、この方法一番おすすめです。

様々な対策方法がありますが、中には「そんなことが出来るなら最初から依存になんてならないよ」と考える方もいるかもしれません。

その感覚は正しいと思います。

というのも、インターネット依存は実行機能（計画能力や物事に熱中しやすさなどを含む概念）が低い人の方がなりやすいというデータがあります。

つまり、「ルールを作る」というような対策が出来る人は最初から依存にはあまり困らないし、そのようなルールを作ったり守ったりすることが苦手な人ほど依存になりやすいという可能性が考えられるわけです。

そこで、スマホ依存対策として最も大切なポイントをお伝えしたいと思います。

スマホ依存対策をするための最大のポイント

結論、それはスマホを使いたくても使えない環境を作ることです。

人の行動は、常にその人の周りを取り巻く環境に影響されて発生します。
そのため、行動を変えたい場合は環境を変えることが一番合理的なのです。

これは近年の心理療法において、一般的となっている考え方です。

つまり、「スマホを使わない」と自分で決めて行動を変えるのではなく、「スマホを使えない環境を作る」ことで、自然にスマホを使う機会を減らすことが望ましいということです。

とは言っても、そのような環境を自力で作り出すのは難しいため、一定時間スマホを触れないように入れて置くボックス（タイムロッキングコンテナ）を活用することをおすすめしています。

「スマホを使うのを我慢する」という行動は、先述の通りその人の実行機能によって左右されてしまいますが、「スマホを使えないボックスを利用する」という行動は実行機能による影響はあまり受けないはずです。

ぜひご検討してみてください。

おすすめのスマホロックボックス6選

Shlmnbo　タイムロッキングコンテナ（ホワイト）

こちらのボックスは1分単位で最大10日までロックをかけることが出来ます。
サイズは、15cm x 15cm x 16.5cmですので、スマホ以外にも小型ゲーム機やタバコなどを我慢したい方におすすめです。

SAMONIA　スマホロックボックス

こちらは5分から24時間までロックをかけることが出来ます。
サイズは約205×95×20mmで持ち運びが容易な大きさですので、図書館やカフェで勉強や作業をしたい方におすすめです。

Shlmnbo スマホロックボックス

こちらも同様にスマホ型のロックボックスですが、電話には対応可能なデザインとなっているため、スマホの利用は制限したいが緊急の電話には対応出来るようにしたい方にはおすすめです。
1分から24時間までタイマーを設定することができ、充電時間は約1時間です。

Shlmnbo　タイムロッキングコンテナ（ブラック）

こちらは1分から365日までロックをかけることが出来ます。
サイズは212X150X80 mmであるため、スマホだけでなく、ゲーム機や小型のタブレット端末も入れることが出来ます。

iDiskk タイムロッキングコンテナ

こちらは1分から99分59秒までロックをかけることが出来ます。
サイズは231×137×82mmですので、小型のゲーム機やタブレット端末も入りますし、箱に入れながら充電する事も出来ます。

木目調のデザインがおしゃれですので、部屋に置いても悪目立ちしないものを探している方におすすめです。

iDiskk　スマホロックボックス

こちらはスマホ型のロックボックスで、最短1分から最長99分59秒までタイマーを設定することが出来ます。
ボックスに入れながらもスマホを充電することや、通知を確認することが出来るデザインとなっております。

まとめ

本記事では、スマホ依存への対策を臨床心理学の視点から解説して参りました。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。
当サイトでは、仕事に関するストレスを中心に、メンタルケアの方法について発信しています。

他の記事もご覧いただけると嬉しいです。

では、今日もお互い頑張りすぎず頑張っていきましょう。

＼ 行動のコントロールしたい人におすすめ／

参考文献