仕事でネガティブ思考になる原因や対処法は？【臨床心理士が解説】

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「仕事中ネガティブに考えてしまうのをやめたい」
「仕事にもっと自信をもてるようになりたい」
「自分を責める癖を直したい」
「ネガティブ思考を改善して、仕事で結果を出せるようになりたい」

本記事ではこのような悩みにお答えします。

仕事で失敗したとき、誰かに注意されたとき、ふと「自分はダメだな」と思ってしまう。
日常的にネガティブな思考が止まらず、仕事にも自信が持てない。

このような悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。

この記事では、臨床心理士として精神科で働いている筆者が、普段患者さんに対して行っているカウンセリングの方法に基づいて、仕事中に浮かぶネガティブな思考の正体と、実践的な改善方法をご紹介します。
読み終わる頃には、「自分を責めすぎなくていいんだ」と少し気持ちが軽くなっていることを願っています。

本記事の内容は、ストレスになる場面で対処するスキルを身に付けることができる、認知行動療法と呼ばれる心理療法の理論に基づいています。

認知行動療法は、メンタルケアアプリAwarefyを使えば自分でもできるので、ネガティブ思考に振り回されないようになりたい人はぜひ利用してみてください。

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仕事でネガティブ思考に悩む理由とは？

ネガティブ思考とは？

ネガティブ思考は、一種の考え方の癖です。
その考え方が自分を苦しめるとき、一般的にネガティブ思考と呼ばれます。

勘違いされることが多いですが、ネガティブ思考やマイナス思考と呼ばれる考え方は、悪いものではありません。
あくまでも、考えている強さやそのときの状況によって「自分にとって役に立たない」ものになっている思考だということです。

例えば、「自分は人を不快にさせるかもしれない」という思考があるからこそ他者に気遣った振る舞いをして、円滑な人間関係が築けることもあるでしょう。
しかし、誰に対してもこの思考をもっていると、次第に自分が苦しくなってしまいます。
これがネガティブ思考というわけです。

つまり、お気に入りの夏服でも冬に着ると寒いのと同じように、自分にメリットをもたらしてくれる存在も状況が違えばデメリットになってしまうということです。
必要なことは、冬になればお気に入りの夏服も脱ぐのと同じように、その時役に立つ考え方を選択できる幅の広さをもつことです。

そしてネガティブ思考と呼ばれる考え方の癖には、代表的なパターンがあります。

以下にそのパターンを紹介しますので、「自分はどれに当てはまるか」考えながら読んでみてください。

① 全か無か思考（白黒思考）

物事を全か無か、0か100か、白か黒かというように両極端に考えてしまうことです。

例：「仕事でミスをしたのだから、私は人として無能だ」

ミスをしたからといって必ず無能とは言い切れないため、そのように考えるの極端になっています。

② 破局視（否定的予言）

あらゆる可能性があるにもかかわらず、最悪な未来を想定してしまう考え方です。

例：「上司と意見が対立してしまったので、私たちの関係は破綻するだろう」

意見が違っても良い関係を築ける可能性もあるため、これは最悪な未来を想定し過ぎていることになります。

③ 感情的理由づけ

客観的事実ではなく、自分の感情に基づいて物事を判断してしまう考え方です。

例：「こんなに不安なのだから、プレゼンが成功するわけがない」

「不安だけどうまくできた」という結果になる可能性もあるため、不安を理由に物事を判断するのは客観性に欠けます。

④ 拡大視・縮小視

ネガティブな面は拡大してとらえ、ポジティブな面は縮小してとらえる考え方です。

例：「営業では結果を出せることもあるが、資料作りは苦手だ。資料作りもまともにできないなんて自分は社会人失格だ」

「営業では結果を出せる」というポジティブな面は小さく見て、「資料作りは苦手」というネガティブな面は大きく見ています。

⑤ 過度の一般化

全体を見ずに、一部のネガティブな部分にだけ過度に注目して、過度にネガティブな結論を出す考え方です。

例：「○○の件で上司に怒られた。上司は私に嫌がらせをしたいだけだ」

「怒られた」という部分的な出来事だけで、「自分に嫌がらせをした」と考えるのは飛躍しています。

⑥ 読心術

他人の考えを勝手に決めつける考え方です。

例：「あの人は私のことを嫌っているに違いない」

明確な嫌がらせをされたことがないにもかかわらずこのようなことを考えている場合は、一方的な決めつけの可能性があります。

⑦ 個人化（自己関連付け）

悪いことが起こると、全て自分の責任にしてしまう考え方です。

例：「このプロジェクトが上手くいっていないのは、自分が役に立たないからだ」

物事のほとんどは自分以外の要因も関係しているため、全てを自分に責任を感じるのは不合理です。

⑧ べき思考

何事も「～であるべき」「～であるべきではない」と考え過ぎてしまうことです。

例：「仕事では絶対に結果を出すべきである」[同僚に迷惑をかけるべきではない」

べき思考があると、自分にプレッシャーをかけてしまうことが多いです。

※参考文献

ネガティブ思考を引き起こす原因

この癖は、その人が人生で経験してきた出来事によって形成されます。
つまり、ネガティブな考えが頻繁に浮かんでしまう方は、それだけ過去にそうなるような経験をしてきた可能性があるということです。

「どういうこと？」と思われる方もいるかもしれませんので、具体的な例を挙げて説明します。

実はAさんは子どもの頃、テストで悪い点数を取ったときは、親から「ドンマイ！この問題なんで間違えたか一緒に考えてみようか」と言われ、良い点数を取ったときは「さすが！よくやったね！」と褒められていました。

一方Bさんは、テストで悪い点数を取ったときは、「なんでこんな問題もできないのか！」酷く怒られ、良い点数を取っても「これくらい出来て当然」と褒めて貰えた経験はありませんでした。
このような家庭環境のもとで育ったBさんは次第に「結果が出せない自分は価値がない」というような思考が強く染みついてきました。
このように強く染みついた考えを専門用語で信念といいます。

逆に、「自分はダメだな」「みんなに迷惑かけて申し訳ない」などのその場面でぱっと頭に浮かんでくる考えを自動思考といいます。
信念が奥深いもので、自動思考が表面的なイメージです。

図に表わすと以下のようになります。

自動思考はその人の信念に影響を受けます。

つまり、AさんとBさんの「ミスをした」という場面に対する自動思考が違うのは、人生経験によって築かれている信念が違うからと解釈することができます。

さらに、AさんとBさんを比較して、また同じミスをする可能性が高いのはどちらでしょうか。

恐らく、上司に意見を求めたAさんよりはBさんの方が同じミスをする確率が高いでしょう。
Aさんはミスが減り、成功体験をすることでよりポジティブになり、Bさんは同じミスをくり返すことで「自分は無能だ」という思考がさらに強化されていくかも知れません。
これはネガティブな人がよく陥りがちな悪循環です。

図に表わすと以下のようになります。

現実はこんなに単純ではないかも知れないですが、要するに、その人がどんな環境で生き、どんな体験をしたかによって身につく考え方の癖が変わるということです。

これがネガティブ思考に繋がる原因の大きな理由の1つです。

信念のように、強く染みついた考え方を変えることはかなり難しいですが、信念によって湧いてきたネガティブ思考に対処する力を身に付けていくことは可能です。
Bさんのような方も、その練習をしていくことでより気持ちが楽に生きられるのではないでしょうか。

※参考文献

ネガティブ思考をやめたい！改善方法を具体的に紹介

精神疾患の治療に使われる認知行動療法に含まれるテクニックの一つとして、認知再構成法というものがあります。

認知再構成法は、自分の自動思考に対して色んな視点から疑問を投げかけることで、思考の幅を広げることを目指す方法です。
※参考文献

具体的な手順を、「仕事でミスをした自分は無能だ」という自動思考で落ち込んでいる方を例に挙げて解説します。

大切なのはネガティブ思考を切り替える意識ではなく、「～と考えているけど～という考えもあるよね」と思考の幅を広げるイメージをもつことです。
認知再構成法をマスターすることで、ネガティブ思考に振り回されづらくなります。

Awarefyでは、AIのサポートを受けながら認知再構成法を行うことができるので、ネガティブ思考への対処法を身に付けたい方におすすめです。

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ネガティブ思考を改善するための3つの習慣

ネガティブ思考は、日頃のちょっとした習慣でも改善することができます。
そのための方法を3つ紹介します。

できそうなものから取り入れてみてください。

① その日の「できたこと」を3つ書き出す

1日の終わりに、どんな些細なことでもいいので、「できたこと」を3つ書き出してみましょう。
この方法は、「自分は何をやってもダメだ」などと考え、自信がない人におすすめの方法です。
以下の例のように、簡単に書いてみてください。

• 時間通りに出勤することができた
• やらなければならないタスクを最低限進めることができた
• 仕事終わりに自炊した

自信がない人は、自分ができなかったことに目を向ける機会が多く、できたことがあっても見落としがちです。
しかしできたことを紙に書き出す練習をすることで、自分の視野を広げ、「できたこと」に気がつけるようになります。

② その日の「感謝したいこと」を3つ書き出す

1日の終わりに、その日にあった「感謝したいこと」を3つ書き出してみましょう。
これは、「自分には何もいいことなんて起こらない」などと考え、希望を感じられない人におすすめの方法です。
以下の例のように、些細なことでも大丈夫なので3つ絞り出して書いてみましょう。

• 昼ご飯を食べに行ったお店の料理が美味しかった
• 昼休みに話かけてくれる同僚がいた
• 仕事中、上司に分からないことを聞いたら教えてくれた

「自分には何もいいことなんて起こらない」と考えているときは、いいことが起こっても気付くことが出来ません。
しかし、ひねり出しみると、意外と些細ないいことが起こっていることがあります。

この些細なポジティブに気付く力がネガティブ思考を和らげます。

③ ネガティブ思考とは反対の行動をする

思考と行動はリンクしているため、ネガティブ思考に従った行動を選択すると、さらにネガティブ思考を持続させることになります。

例えば、「自分は何もやってもできないだろう」と考えている人がこの思考に従って、興味があることに挑戦しなかったとします。
その結果、「意外と上手くできた」という自信に繋がる体験を得る確率が0％になるため、自信がない状態が続いてしまいます。

一方、「自分は何もやってもできないだろう」と考えながらも、反対の行動である「やってみる」という選択をすると、「意外とうまくできた」という成功体験を得られる可能性がありますし、失敗したとしても「失敗したけど今までの自分とは違って挑戦することができた」という自信を得ることができます。

このように、ネガティブ思考に従わない行動をする習慣を意識するだけでも、ネガティブ思考は和らいでいきます。
代表的な反対の行動の例としては、以下のようなこのが挙げられます。

• 「自分は何もやってもできないだろう」と考えながらも、少しだけやってみる
• 「何もする気が起きない」と考えながらも、10分だけ家の近所を散歩してみる
• 「自分なんて不快に思われるだろう」と考えながらも、自分から人に話かけてみる
• 「自分の意見なんて否定されるだろう」と考えながらも、自分の意見を言ってみる
• 「迷惑をかけてはいけない」と考えながらも、同僚に仕事の分からないことを聞いてみる

行動を変えるだけで思考や感情も変わり、ポジティブな連鎖が起こることがあるので、ぜひ意識してみてください。

ネガティブ思考を改善するための心構え

ネガティブ思考を0にしようとしない

筆者が精神科でカウンセリングを行うなかで割と頻繁に言われるのが、「ネガティブ思考が浮かばないようにしたい」ということです。
はっきりお伝えしますがそんなことは不可能ですし、「考えたくない」と思えば思うほど考えてしまうのが人間です。
逆に、「ネガティブに考えてしまってもまぁいいか」程度の心持ちでいる方が、ネガティブ思考によって苦しむことは減ります。

また、『ネガティブ思考とは？』でもお伝えしましたが、ネガティブ思考はあくまでもその時デメリットになっているだけであって、完全な悪者ではありません。
むしろ、あなたの人生を助けてきたあなたの大切な一部です。

「自分はダメだな」と考えるからこそ、一生懸命に頑張れた経験があるかもしれません。
「迷惑をかけてはいけない」と考えるからこそ、他者を思いやった振る舞いができたこともあるかもしれません。

「ネガティブ思考は自分の大切な一部だから完全になくそうとするのではなく、上手な付き合い方を学ぼう」という心持ちが大切です。

すぐに改善するものではない

ネガティブ思考は、多くの人生経験から身に付けてきた考え方の癖ですので、簡単に変わるはずはありません。

しかしネガティブ思考が強い方にありがちなのは、「また自分はネガティブに考えてしまっていた、私って本当に暗い人間だな」というように、ネガティブな自分を否定することです。

このように考えてしまっては、ますますネガティブ思考が強くなってしまいますので、「すぐに改善が見られなくてもそれが普通」ということを忘れず、本記事で紹介した方法などをコツコツと取り組んでいきましょう。

最後まで読んでいる人が前向きになれる理由

この記事を読んでいるあなたは、恐らくネットネガティブ思考の原因や対処法を調べてこのページにたどり着き、わざわざ時間を割いて最後の方まで読んだということになります。

世の中には「何をしたって無駄だよ」「こんなもの読んだって何も変わらないよ」とネガティブに考えて、何も行動を起こさない人も沢山居ます。
そんな中でこの記事を最後まで読んだということは頭の片隅にでも、「この記事を読んだらネガティブ思考から脱却できるのかな」という前向きな考えがあったのではないかと思います。

前向きに考え、些細なことでも行動を起こせる人はポジティブな出来事に遭遇する確率も上がり、より前向きに考えられるようになっていきますので、自信をもっていただけたら嬉しいです。

困ったときは専門家に頼ることも大事

ネガティブ思考が日常的に浮かんでくると、不安や緊張を感じたり、悲しさや憂鬱な気持ちになったりと、明るい気持ちで過ごせなくなってしまいます。
ネガティブ思考を自分なりに切り替えようと努力しても、上手く出来ない場合もあると思います。

そんなときは臨床心理士や公認心理師など、プロの心理カウンセラーによるカウンセリングを受ける選択肢もあります。
カウンセラーに自分のネガティブな考えや気持ちを話すことで、自分がなぜそのようなことを考えているのか、どうしたら前向きになれるかといったことについての気付きが得られると思います。

そのような気付きはこころのモヤモヤを晴らしてくれるはずです。

最近は自宅からでも手軽にカウンセリングが受けられるオンラインカウンセリングサービスも充実していますので、興味のある方はぜひ以下の記事をご参考ください。

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まとめ

本記事では、仕事でネガティブ思考が湧いてくる原因や、改善方法について解説してきました。

当サイトでは、「仕事のストレスに打ち勝つメンタルケア戦略」について発信しています。
他の記事もチェックしてくださると嬉しいです。

それでは、お互い今日も頑張りすぎず頑張っていきましょう。

＼ ネガティブ思考に負けない力が身に付く ／