人から嫌われる不安や恐怖を克服する5ステップ

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「人から嫌われる不安や恐怖を感じて困ってしまう」

本記事では、臨床心理士として精神科で心理カウンセリングを行っている筆者がこのような悩みにお答えします。

「嫌われるかも知れない」と不安を感じていると、人と過ごす時間がすごく疲れてしまいますよね。
人と過ごす時間に対して、過度に心理的なストレスを感じてしまうと体調を崩す原因になることも。

結論、人から嫌われる恐怖や不安へは以下の手順で改善することができます。

この方法は、人と接する場面で強い不安を感じ、日常生活に支障をきたす精神疾患である社交不安症の治療にも用いられる「認知行動療法」という心理療法の理論に基づいています。

認知行動療法は専用のアプリのAwarefyを使えば自分1人でも行うことができますので、日常的な不安や憂うつな気持ちを改善したいと考えている方はぜひ取り組んでみてください。

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人から嫌われる不安や恐怖を克服する5ステップ

① 嫌われたくない理由に気づく

「嫌われたくない」と考えるのは、ごく自然なことです。
むしろ、「嫌われたい」と思う人の方が少数派でしょう。

それにもかかわらず、世の中には嫌われることに強い恐怖や不安を感じて疲れてしまう人もいれば、あまり気にせずに過ごしている人もいます。

その理由は、「考え方の違い」です。

嫌われることに不安や恐怖を感じる人に多い考え方のパターンを以下に紹介しますので、自分はどの考えに当てはまるか考えてみてください。

この記事を読んでいるあなたには、どんな考えがありそうですか？

人は皆幼少期の体験やこれまでの人生経験から、考え方が癖となって定着しています。
これはどんなストレスへの対処法にも共通していることなのですが、まずは自分の考え方の癖に気付くことが対処するための第一歩目です。

以下の記事では、考え方の癖がどのように出来上がるのか、代表的な考え方癖は何かといったことについて詳しく解説しているので、興味がある方は是非読んでみてください。

② 自分の考えの幅を広げる

次に、自分の考え方の癖に気付くことが出来たら、その考えをすぐに信じるのではなく、一度立ち止まって疑ってみましょう。

自分の考えに色んな視点から疑問を投げかけることで、考え方の幅を広げることができます。
この方法は認知再構成法と呼ばれ、うつ病や不安症などの精神疾患の治療にも使われる方法です。

「自分は嫌われている」と考えている人を例に、認知再構成法の手順を解説します。
自分なりに真似して行ってみてください。

最初は難しいので、紙に書きながらコツコツ練習することをおすすめします。

また、認知行動療法アプリAwarefyは、AIのサポートを受けながら認知再構成法を行えるのでおすすめです。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　出典：Awarefy

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③ 恐怖や不安でやってしまう or できない行動に気付く

ネガティブな考えがあるとネガティブな行動をしてしまい、それがさらにネガティブな自分を克服するのを妨げしまいます。

そのため、人と交流しているとき、「嫌われたくない」と考えて発生する恐怖や不安からついついやっていること、もしくは出来ていないことがないか振り返ってみましょう。

恐怖や不安でやってしまいがちな代表的な行動は以下のようなものです。

逆に、出来なくなる行動の例は以下のようなものです。

ご自身の場合は、どんな行動に表れているでしょうか。

これらのような、恐怖や不安から発生する行動を回避行動と呼びます。

回避行動をすることによって、その場は不安や恐怖から逃れることが出来ます。
しかし、「気を遣わなくても上手くいった」という成功体験を得られなかったり、疲労が蓄積したりと、長い目で見ると自分にはデメリットとなって返ってきます。

そのため、自分にはどんな回避行動があるのかを知ることが大事なのです。

可能であれば、「同僚と話している時、自分の意見があったけど言えなかった」というように、紙に書いてまとめると、自分の現状が可視化できるのでおすすめです。

④ 行動を変える

回避行動に気付くことが出来たら、少しずつその行動を変える練習をしてみましょう。
当然、苦手なことをする訳ですから、出来るところからで大丈夫です。

例えば、「Aさんに意見を言うのは難しいけど、比較的話しやすいBさんに意見を主張してみよう」というように、自分の中でレベルを設定して少しずつ成功体験を積んでいきましょう。

どんな些細な行動でも、どんな些細な変化でも起こすことができれば、それはあなたの頑張りの成果です。

人から嫌われることへの不安や恐怖を、克服できる力を持っていることの裏付けだと言えるでしょう。

⑤ 結果を振り返る

行動を起こすことができたら、その結果を振り返ってみましょう。

例えば、「意見を言ったら嫌われるかもしれない」と考えていた方が勇気を出して誰かに意見を言った場合、本当にその人は自分のことを否定してきたり、自分を嫌うような行動をしてきたのか確認してみましょう。

もしも、思ったよりそのような兆候が見られないのであれば、あなたが「嫌われるかもしれない」と考えていることは、意外とそんなこともないのかもしれません。

仮にそれで何か嫌がらせをされたとしても、それもまた逆にチャンスです。

その人から本当に嫌われたとして、人生にどれほど大きな影響があるのか、その事態に自分は対処する術を持ち合わせていないのかを知ることが出来ます。

「嫌われたから悲しいけど、なんとかなっている」という状態なら、嫌われることを過度に恐れる必要はないのかもしれませんね。

ここまでの一連の流れを何度も繰り返すことで、人から嫌われる恐怖や不安を徐々に克服できると思います。
何度も見返しながら、コツコツ練習取り組んでみてくださいね。

また、認知行動療法は他にも色んなやり方があります。
他の方法も知りたい方はぜひ以下の記事をご覧ください。

「嫌われるのが怖い」は長所

ここまで、人から嫌われることへの恐怖や不安を克服する方法を解説してきましたが、人から嫌われることを恐れることはあなたの強みでもあると忘れないでください。

なぜなら、人から嫌われること恐れることで振る舞ってきた行動によって円滑な人間関係が構築出来たり、周囲から穏やかな人と好印象を与えられたりと、ポジティブな効果もきっとあったはずです。

ですが、薬も大量に摂取すると毒になるように、その長所が少し過剰になることで自分を苦してしまうことがあるということです。

決して自分を否定せず、自分の長所をコントロールできるようになれることを願っています。

まとめ

本記事では、人から嫌われることへの恐怖や不安を克服する方法、認知行動療法の理論に基づいて解説してきました。

当サイトでは、仕事に関する悩みを中心に、メンタルケアに役立つ情報を発信しています。
他の記事も読んでくださると嬉しいです。

では、今日もお互い頑張り過ぎず頑張っていきましょう。

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