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「自己肯定感を上げるためにはどうしたらいいんだろう」
本記事ではこのような疑問にお答えします。
こんにちは。
臨床心理士のひなたです。
普段は精神科で、心理カウンセリングを行っています。
自己肯定感を挙げる5つの方法
①出来ていることを探す
②他者と比較することを避ける
③小さな目標を決めて達成を目指す
④勉強や好きなことなどに取り組む
⑤自分のネガティブな考えを疑う
自己肯定感を高めるメリット
・ストレス耐性が身につく
・精神的健康につながる
自己肯定感が低いと気持ちが落ち込んでしまって辛い思いをすることもあると思います。
自己肯定感を上げたいと思ってもそれがなかなか難しいんですよね。
もし自己肯定感を高めることが出来れば、今よりもちょっとだけ生きることが楽になると思うので、是非本記事を参考にして自己肯定感を上げていただけたらと思います。
特に、ストレスへの対処スキルを身に付けることができる、認知行動療法と呼ばれる心理療法の理論を交えて解説します。
認知行動療法は、アプリを使えば自分1人でも行えるのでおすすめです。
＼ ストレスへの対処法が分かる！ ／
自己肯定感を上げるための5つの方法
①出来ていることを探す
自己肯定感が低い人や落ち込んでいる人は、どうしても自分のネガティブな部分にばかり目がいってしまいます。
そうなると、さらに落ち込み、ずっとネガティブな部分ばかりを見てしまう悪循環に陥ってしまいます。
ですので、まずはどんな些細なことでも良いので、自分が出来ていることを探してみましょう。
毎日仕事に行っている、定期的に掃除をしている、朝早起きしている、問題なく人と話すことが出来ている、何でも構いません。
自分にとっては「出来て当たり前」と思っていても、別の誰かには出来ないことである可能性も十分にあります。
もし見つけることが出来たら、それをメモしておくことをおすすめします。
②他者と比較することを避ける
自分と誰かを比較してしまうと、「あの人は出来るのに自分は…」と落ち込んでしまうことがあります。
人間は自然と周りと比較してしまう生き物ではあるのですが、ネガティブになるような比較はせず、過去の自分と比較することをおすすめします。
「前までは出来なかったのに今は出来るようになった」というような体験が自己肯定感を高めることに繋がります。もしも「以前の自分より劣っている」と感じたときは、他に以前より良くなっていることはないか、また以前のようになるためには何か出来ることがないかなどを現実的に考えてみましょう。
さらに大事なことは、仮に誰かと比較しても「比較して落ち込んでしまう自分はダメだ」とは考えないようにしましょう。
誰かと比較することは、向上心や真面目さの表れと考えられる場合もあるので、それを一概に否定する必要はありません。
③小さな目標を決めて達成を目指す
自己肯定感を高めるためには、成功体験を積み重ねることが大いに役立ちます。
そのため、少し頑張ったら手が届きそうな目標を決めて達成を目指してみましょう。
そしてもし達成出来たとき、達成する前の自分を思い出して、自身の小さな成長を褒めてあげましょう。
このような自分を認めて体験が自己肯定感に繋がります。
④勉強や好きなことなどに取り組む
何かをコツコツと継続的に取り組むことで、以前の自分と比較して成長を実感しやすくなりますし、「何かを頑張っている」という事実が自分を肯定する根拠になってくれます。
もちろん、何もしていないからといって否定する必要はありません。
ほんの少しでも何か頑張っていることがあれば、それを根拠に自分を褒めてあげてくださいね。
⑤自分のネガティブな考えを疑う
例えば仕事で失敗したとき、「自分はダメな人間だ」と考えて落ち込んだとします。
そんなときは、「自分はダメな人間だ」という考えの根拠となっている事は何か、逆にそうではないと言える根拠は何かといったことを自問自答してみましょう。
例としては、「仕事で失敗して上司から怒られたから自分はダメな人間だと考えたけど、失敗は誰にでもあることだし、しっかりこなせている仕事もあるから一概にダメとは言えない」という感じです。
これは認知再構成法と呼ばれ、うつ病の患者さんの治療でもよく使われる心理療法のテクニックです。
認知再構成法のやり方については以下の記事で詳しく解説しているので是非参考にしてみてください。
自己肯定感を高めることのメリット
ストレス耐性が身につく
「ストレス耐性のある性格特性」を指す概念として、ハーディネスというものがあります。
以下の研究では、自己肯定感が高い人はハーディネスが高いという結果が示されています。
このことから、自己肯定感を高めておくことで、ストレスとなる出来事や状況に遭遇した時に、しっかり耐えて上手に対処出来る可能性が高くなるといえるでしょう。
精神的健康につながる
以下の文献において、自己肯定感の高さは精神的健康良い影響を与える可能性があることが示されています。想像通りかも知れませんが、自己肯定感を高めることは、心が元気でいられるうえで大切ということですね。
このように、ストレス社会と言われる現代を健康に生き抜くうえで、自己肯定感を凄く大事なものだということが分かりますね。
まとめ
今回は自己肯定感を上げるための方法5つと、自己肯定感を上げることのメリットについて解説してきました。
途中でも軽く触れましたが、自己肯定感を上げて心を元気に過ごすためには認知行動療法を含む心理カウンセリングも役立ちます。
最後に、「自己肯定感を上げたい」思って、恐らくその方法をネットで調べて見つけた記事を最後まで読んでいるあなたは素晴らしいです。
なぜなら、「自己肯定感を上げたいけど、どうせ自分には無理だ」と考えて何も行動を起こさない人も大勢いるからです。
その中でこの記事を読んでくださっているあなたは、しっかりと行動を起こす力を持っているということになります。これは誰もが持っているものではありません。
そのため、自己肯定感を上げるための第一歩として、まずはこの記事を最後まで読んだ自分を褒めてあげて欲しいなと思います。
では、今日も頑張りすぎず頑張っていきましょう。
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